居家運動健身必備!圖解常見４種訓練器材

工作繁忙沒時間上健身房嗎？但這並不代表就得放棄運動。其實，在家也能用簡單的方式維持身體健康。只要利用４種居家運動必備的器材，就能針對不同部位做訓練。哪怕每天只花一點時間，只要持之以恆，就能慢慢看見改變。

在家運動常用的器材

一、啞鈴

啞鈴是居家運動最受歡迎的器材之一，透過變換不同的重量達到訓練的效果，但啞鈴的選擇也是一門學問

初學者怎麼選啞鈴的重量？

當不清楚自己該拿多重的啞鈴時，可以先去運動中心、運動用品店試拿重量，新手女生可以先拿 1－2 公斤，男生可以拿 5 公斤啞鈴，若可以做超過 15 下以上，就代表目前重量太輕，可以增加重量了。

三種類型的啞鈴比較：
傳統式啞鈴：健身房常見，訓練效果好但是占空間，要增加重量只能買另一組
組合式啞鈴：透過增加槓片來增加重量，變化性多比傳統式還要省空間省錢
可調式啞鈴：透過不同卡準組成，是最經濟實惠的種類，唯一缺點是有些卡準是塑膠製容易壞掉

二、瑜珈墊

瑜珈墊絕對是居家訓練必備，瑜珈墊能夠減緩運動帶給身體的衝擊，並且兼具防滑與保護的作用，瑜珈墊的選擇可以參考以下：

1. 止滑：一定要有止滑功能，沒有止滑容易造成摔倒等危險狀況
2. 厚度大於 6mm：建議新手一開始購買要找 6mm 以上的瑜珈墊，如果運動時還是不舒服可以拿毛巾墊在運動部位。
3. 清潔方便：若汗漬留在瑜珈墊上容易孳生細菌，也會有味道殘留，所以一定要找好清洗的墊子。

三、彈力帶

彈力帶簡單來說就是一種阻抗運動，透過磅數的改變可以調整訓練的強度，增加肌肉的訓練，彈力帶主要分成：材質、磅數。

• 材質：乳膠 v.s 織布。兩者差別在於塑膠材質攜帶方便佔位較小，但容易壞，織布雖然不容易壞但需要用到較多空間。
• 磅數：磅數的變化會有不同的阻力，包含輕、中、高阻力，不同磅數有不同的顏色區分，初學者可以先從輕阻力開始訓練。

彈力帶的訓練
上肢訓練：加強上班身訓練，可以選擇輕阻力
下肢選擇：強調肌肉訓練，可以選擇高阻力
如果不確定要買哪種建議可以購買最輕量的，並在要提高阻力時對折使用，也可以達到高阻力的效果

四、跳繩

跳繩不僅可以訓練心肺耐力、提升肌耐力，也可以在短時間內消耗較多卡路里，可謂改善久坐上班族健康的一大利器，跳繩的選擇可以從以下著手：

• 挑選長度：踩著跳繩底部，並且將把手拉至胸口是最適合的長度，如果不能實際測量可以將自己的身高加上90公分就是是適合跳繩長度(140公分的適合250公分左右的跳繩)
• 重量的選擇：初學者可以嘗試重量較重的，比較能掌握跳繩的節奏

跳繩注意事項：
跳繩時切記要保持微彎比較不會導致膝蓋受傷，另外要利用手腕而不是手臂來甩動繩子

圖／艾蜜莉

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