什麼是 HIIT？５大好處及注意事項一次看

想運動，卻總是抽不出時間？其實，運動不一定要花超多時間才有效。高強度間歇訓練（HIIT）透過短時間高效運動，不只能燃脂，還能提升心肺功能，是忙碌生活中的理想選擇。

什麼是HIIT？

HIIT，High-Intensity Interval Training，中文稱作高強度間歇訓練，是一種特殊的「運動訓練方法」，它透過，全身性的節奏活動，如跑、蹲、跳，並在中間短暫休息，讓運動時的心率達到 85 以上，並在短暫休息時讓心率下降，以達到刺激心肺耐力的訓練效果。例如：衝刺 30 秒與慢走 30 秒交互進行。

常見的 HIIT 運動

波比操（Burpee）：訓練手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群和核心將近 70% 的肌肉
高抬腿：增強腿部的所有肌肉
開合跳：鍛煉全身及核心肌肉
弓箭步交互跳：鍛煉小腿、股四頭肌和臀肌
戰繩：訓練上背部、肩膀、股四頭肌、二頭肌和胸部
俄羅斯轉體：增強臀部和核心力量
深蹲：前側大腿股四頭肌和後側臀肌
腳踏車式捲腹：腹肌、核心肌群

HIIT 的５大好處

節省時間
HIIT 不需要像有氧運動一樣，每次至少要 20~30 分鐘以上才會有訓練效益，5-10 分鐘就可以有效果。
燃燒卡路里
一篇於 2021 年刊登在《Obesity Reviews》的系統性回顧研究提及，HIIT 比傳統運動消耗更多的能量，或是在更短的時間消耗相同單位的能量。
增強體能
近年來 HIIT 被證明可以提高運動員總體運動能力和運動表現。在訓練計劃中加入一些 HIIT 可以增加肌肉、增加最大攝氧量、強化心肺適能，會明顯感覺到在進行其他運動時（籃球、羽球）有更多的耐力和持久力。
控制血糖
《Experimental Gerontology》的一篇研究指出，從未運動的老年人進行高強度間歇訓練後，相較於等量的中等強度有氧運動，HIIT 對於改善有氧能力、心臟收縮功能和胰島素阻抗更有效。
強化心肺適能
《英國運動醫學期刊》發表的研究指出，HIIT 可以降低過重和肥胖人群（高血壓常見人群）的心率和血壓。對於心血管有狀況的患者而言，HIIT 比中等強度計畫更有效地改善心肺適能。

執行 HIIT 你需要注意這些事！

在開始進行 HIIT 訓練時，無論你最終選擇哪種訓練計劃，請確保遵循以下建議：

尋求專業協助
在進行高強度間歇訓練 HIIT 之前，建議諮詢專家或教練，尤其是初學者，或是有潛在健康問題的人，應多加注意。
循序漸進
俗話說：你必須先學會走，然後才能跑。重要的是建立 HIIT 訓練習慣。先從「緩和」開始，再逐漸進入「激烈」將有助於建立耐力，而這在進行高強度訓練時非常重要。
保持正確的姿勢
正確執行運動動作將有助於預防受傷。如果發現自己的姿勢不正確，請放慢速度並進行調整，不要因為追求高強度而冒受傷的風險。