延遲性肌肉痠痛３招恢復３招共處！

在經過了重量訓練或高強度有氧過後，隔天起床身體痠痛到不行嗎？這是延遲性肌肉痠痛（ DOMS ）在作祟！要怎麼從這個狀態中恢復呢？以下就告訴你！

延遲性肌肉痠痛是什麼？

延遲性肌肉痠痛 (delayed onset muscle soreness, DOMS) 是一種肌肉腫脹、緊繃、疼痛或壓痛的感覺，不管是專業運動員或是運動初學者，都有可能會發生。

目前的研究已證實，延遲性肌肉痠痛是一種肌肉纖維細胞的微創傷 (microtrauma)，會影響周圍的結締組織，通常會伴隨著發炎、體液和電解質的變化。血液中的肌酸激酶 (creatine kinase, CK) 以及發炎指標 (CRP、TNF-α、IL) 也都會增加，可能會導致運動表現下降。

延遲性肌肉痠痛會持續多久？一般來說，會在運動後 24 – 72 小時內達到巔峰值，症狀可能會在第 5 天到第 7 天消失，常見的臨床症狀包括：

• 肌肉疲勞
• 肌肉僵硬
• 肌肉腫脹
• 肌肉收縮力量下降
• 肌肉放鬆能力下降

３招從延遲性肌肉痠痛中恢復

許多人在訓練完的隔天，感到全身不對勁，但分不清楚到底是痠還是痛？「痠」、「痛」是兩回事，痛是一個點、痠則是一個面。舉例而言，大腿拉傷的刺痛點，能明確以手指或掌心指出；而跑步後「鐵腿」，膝蓋到大腿之間的肌肉一用力就痠痛，有感範圍就是髕骨上緣到髖骨下緣。

此外，受傷的「痛」與痠造成的「痛」，出現的時間也大不相同。急性受傷通常是在某一個動作後突然感到不適，而延遲性痠痛最久在運動 48 至 72 小時後才會浮現。如果是急性扭傷、拉傷等，應立即冰敷、壓迫並尋求醫療協助；當延遲性痠痛找上門，又該如何處置呢？

一、勤伸展
提升血液循環，促進新陳代謝，加速身體修復。

二、充分休息、睡眠充足
深層睡眠至少 3 小時，因在非快速動眼期的第三階段時，流向肌肉的血液增加，能盡快排除體內廢物。此外，結束下肢重訓當天或隔天，避免中、高強度的有氧運動，以防訓練成效不彰，又減緩恢復進度。

三、補充 BCAA
BCAA 含三種重要胺基酸，能補進肌肉受損組織，提升恢復速率。人體無法自行合成 BCAA，必須透過飲食攝取，民眾可服用 BCAA 增補劑，或多吃蛋肉魚肉類及乳製品。

３招與延遲性肌肉痠痛共處

當延遲性肌肉痠痛成為阻礙，經常讓人不知道該不該繼續訓練，其實經過高強度的訓練，不論跑步、重訓等，都會產生延遲性肌肉痠痛，合理強度會產生合理的反應，如果菜單預期強度高，後續痠痛反應是明顯的，其實是好事情。

重訓透過破壞肌肉組織增生更強韌的肌肉，因而產生痠痛感，但身體久而久之也會疲乏。當你發現身體已不再如以往那麼痠痛，代表身體進步、已適應這樣的強度，可以再微調組數、次數與重量。那如何在訓練強度與延遲性肌肉痠痛中取得平衡，以下有３點建議。

一、充分熱身
訓練前快走 10 分鐘，若痠痛感受消失或至少減少 70 %，就可以恢復訓練。

二、調整訓練課表
對於新手而言，可週一、三、五練上肢；週二、四練下肢，錯開訓練部位。

三、安排週期性課表
在可承受的強度區間訓練，並隨著身體素質提升而漸進式提高強度。

圖／艾蜜莉

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