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肌肉在30歲之後，會以每年1％的速度快速減少，而肌肉消失並不是單純變成肥肉而已，因為身體失去肌肉，代表骨骼沒有肌肉支撐、身體的運動沒有肌肉的幫助，很容易會萎縮、退化，就出現各種身體的疾病。
肌肉對身體的影響比你想的更多！
其實肌肉除了支撐我們的身體之外，其實也儲存了很多保持身體健康的細胞，比如肌肉可以分泌免疫細胞激素、提升免疫力，可以幫助血液循環、避免產生靜脈曲張或是動脈栓塞，還能維持正常的內分泌系統，避免失眠、睡不好，或是內分泌失調造成的心情憂鬱，也能幫助神經傳導等。而肌肉還可以幫助代謝掉老化的細胞，維持身體年齡。
根據統計，肌少症的患者在遇到感染、或是重大疾病的時候，重症機率，或是復發率的確都比一般人還要高；像是感冒容易併發肺炎、癌症容易復發等，可以看出免疫力確實比一般人還要低。
肌少症伴隨的問題
- 肌肉力量流失
- 無法行走
- 無法自理生活
- 容易骨折
- 內分泌失調
- 糖尿病加重
- 免疫力下降
- 血液循環變差
- 老化速度變快、代謝不正常
五個問題快速評估是否有肌少症！
要真正確認是否為肌少症，其實需要透過專業儀器測量肌肉流失程度，門檻較高、不易普及。因此，台灣也發展出「量小腿圍」的簡易篩檢方式：只要男性小腿圍小於 34 公分、女性小於 32 公分，就可能有肌少症風險。
此外，國外老年學與高齡醫學專家在 2013 年共同提出「SARC-F 量表」，透過 5 個簡單問題，快速評估身體的 5 項機能狀況，幫助判斷自己或家中長輩是否有肌少症的可能。
SARC-F 量表共 5 題，每題 0～2 分，總分為 0～10 分。
- 0 分：幾乎沒有肌少症風險
- 10 分：建議盡快至醫院「老年醫學科」評估
- 超過 0 分：就應開始留意運動與飲食習慣，多補充蛋白質，並維持每週 3 次、每次 30 分鐘的運動，及早為肌力打底
【問題一】Strength（力量）：搬起 / 提起 4.5 公斤的物品
- 沒有困難：0 分
- 有點困難：1 分
- 非常困難或無法執行：2 分
【問題二】Assistant in walking（是否需要協助行走）：自己靠雙腳走路穿過一個房間
- 沒有困難：0 分
- 有點困難：1 分
- 非常困難或無法執行：2 分
【問題三】Rise from a chair（從椅子上站起）：從椅子或床上站起
- 沒有困難：0 分
- 有點困難：1 分
- 非常困難或無法執行：2 分
【問題四】Climb stair（爬樓梯）：一次爬 10 階樓梯
- 沒有困難：0 分
- 有點困難：1 分
- 非常困難或無法執行：2 分
【問題五】Fall（跌倒）：1 年內跌倒的次數
- 沒有跌倒：0 分
- 1 ~ 3次：1 分
- 4 次以上：2 分
兩招椅子瑜珈幫助練肌力防跌倒！
「椅子瑜珈」能讓長輩在安全的情況下做運動訓練，提高身體各方面的穩定性，訓練肌力、動作控制能力防止跌倒。
在各項運動中，瑜珈屬於和緩運動的一種，初期先以每組動作 2 次的頻率練習，再視身體情況調整每組動作的次數，過程中應保持循序漸進，若脊椎情況較不穩定者應詢問專業醫師建議。
椅子瑜伽 – 女神式
- 坐在椅子二分之一處，雙腿打開，腳尖朝外側踮起。
- 吸氣時，雙手向上畫圓。
- 吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前。
椅子瑜伽- 戰神式
- 坐在椅子二分之一處，雙腳成弓箭步，眼睛正視前方
- 吸氣時，雙手向上伸展。
- 吐氣時，雙手向前後打開。
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圖 / 艾蜜莉
