運動過度反而傷身！一圖了解運動過度症狀有哪些

你習慣哪一種運動模式呢？是只在假日才出動的「假日運動員」，還是平日下班後固定去跑步、上健身房？

隨著健康意識提升，越來越多人開始運動，不論是健身房、運動 App，或各類運動社群，都讓運動變得更普及。不過，無論採取哪一種運動模式，只要運動量或強度超出身體負荷，都可能對健康造成反效果。

當身體無法適應訓練節奏時，就可能出現「過度運動」的警訊，例如運動後長時間感到疲憊、情緒煩躁、睡眠品質變差，甚至出現胸悶、頭暈或運動表現停滯等狀況。

過度運動的常見警訊有哪些？

所謂「運動過度」，指的是因運動疲勞而產生的急性或慢性累積性運動傷害，當運動的強度或次數超出身體可承受範圍時，就可能出現各種後遺症。情況嚴重時，甚至可能造成身體組織或器官受損，例如橫紋肌溶解症。

常見的運動過度大致可分為兩種情況：第一種是平時沒有建立規律運動習慣，卻突然進行高強度或長時間運動，導致急性運動傷害；第二種則是平時雖然有固定運動，但訓練強度或頻率過高，超出身體負荷，長期下來引發慢性傷害。

若在運動過程中或運動後，出現下列不適症狀，當同時出現 2 種以上時就應提高警覺；若超過 3 項以上，則很可能已經屬於過度運動，建議適度休息並調整運動計畫。

一、即時身體警訊

• 胸悶
• 頭暈目眩
• 冒冷汗

二、肌肉與運動表現

• 肌肉或關節痠痛
• 努力運動卻無法突破瓶頸

三、生理與內分泌變化

• 食慾降低
• 性慾降低
• 月經紊亂

四、精神、睡眠與免疫

• 睡眠品質變差，或出現失眠症狀
• 情緒容易煩躁、覺得疲憊
• 免疫系統變差，容易感冒

避免運動過度，你可以這樣做

運動天數

建議以每週運動 3 天為基礎，若希望透過運動來控制體重，可視個人狀況增加至每週 5 天。

運動時間

每次運動時間以 30 分鐘為原則，可依情況採持續或間歇方式，累計一天的運動總時數；單次運動時間不宜少於 10 分鐘，最長則不建議超過 60 分鐘。

運動強度

建議將運動強度控制在每分鐘心跳 110～150 下之間；若不方便測量心跳，也可透過呼吸狀況判斷：

• 適當運動量：運動後會感到呼吸加快，但仍能正常說話，無法唱歌。
• 過度運動量：運動後出現上氣不接下氣的情形。

事前熱身、事後休息

運動前充分暖身、運動後適度休息，是預防過度運動最重要的關鍵。建議運動前進行 10～15 分鐘的暖身，讓身體逐漸進入運動狀態，以降低受傷風險；運動結束後，也應給身體足夠的休息與恢復時間。

下定決心來運動 結果卻讓你的身體更疲憊？

圖 / 艾蜜莉