腳踝常扭傷？3 招訓練增加腳踝穩定度

你經常會扭傷腳嗎？也許你會疑惑為什麼腳踝一旦扭過，就特別容易再扭？這與踝關節在扭傷後留下的功能與結構問題有關。當韌帶與關節感覺功能尚未完全恢復，踝關節的穩定性就會下降，使同一隻腳在日後活動時更容易再次扭傷，形成反覆發生的惡性循環。

韌帶受損後，要當心扭傷反覆發生！

在醫學上，反覆發生同側腳踝扭傷，有一個專有名詞稱為「慢性踝關節不穩定」（chronic ankle instability，簡稱 CAI）。研究發現，只要曾經發生過腳踝扭傷，就有約四成的人，可能因為關節穩定度下降，而逐漸發展成反覆扭傷的狀態。

臨床上，醫師多半會從「功能性」與「結構性」兩個層面，來說明為什麼腳踝在受傷後，特別容易再次發生扭傷。

功能性不穩定： 腳踝扭傷後，負責平衡與關節感知的神經功能可能受損，使身體無法即時啟動保護反應，增加再次扭傷的風險。

結構性不穩定： 嚴重扭傷時，韌帶可能拉傷或撕裂，而肌肉恢復較快容易掩蓋韌帶尚未完全修復的事實，若缺乏後續復健，關節穩定性下降，便容易形成反覆扭傷。

避免腳踝反覆扭傷，3 招穩定動作練起來！

由於腳踝扭傷後，關節的支撐結構與本體感覺功能都可能受損，會有很大機率會再度扭傷。為了降低腳踝再次扭傷的風險，建議透過肌力與平衡訓練來強化踝關節穩定性，以下 3 個動作，可以每天練習。

1. 外翻肌群訓練

重點： 增強腳踝肌肉力量與穩定性，降低再次扭傷風險。
動作說明： 將彈力帶一端固定於椅腳，另一端綁在患側腳掌，腳踝向外翻動作抵抗彈力，停留約 5 秒鐘為一次，重複 10 下為一組，每次進行 2-3 組。

2. 患側腳單腳站立

重點： 提升單腳平衡與本體感覺功能。
動作說明： 先抬起健側腳，患側腳維持站立，從 5-10 秒開始練習，逐步增加到 30 秒。進階方式是讓患側腳踩在不平穩物件上（如抱枕或軟墊），以增加挑戰度，仍以安全為前提，逐步延長站立時間。

3. 腳尖十字方位訓練

重點： 強化動態控制與腳踝穩定性。
動作說明： 患側腳固定站立，健側腳依序點向前、後、左、右四個方向的目標點。訓練前可在地面貼上標記，以便觀察動作精準度與進步。此訓練能改善踝關節在不同方向的控制能力，有助於降低再次扭傷風險。

除了搭配建議的運動訓練，日常生活中注意一些小細節也很重要。像是運動時選擇包覆性佳的鞋子、避免在戶外穿拖鞋，以及確實做好運動前的暖身和運動後的收操，都能有效降低腳踝扭傷的風險。

如果已經出現慣性扭傷或反覆扭傷的情況，或者在運動時腳踝經常不適，影響動作表現，很可能是舊傷尚未完全恢復。這種情況下，需要先確認腳踝狀況，再透過適當的訓練與保護，才能避免再次扭傷。

文章整理、圖 / 艾蜜莉