多肉型身材適合什麼運動?該如何減重?圓潤體態的瘦身計畫有 5 重點!

你知道自己是什麼體型嗎?是否常常覺得自己很容易增重,卻很難減重?如果是圓潤的多肉型身材要有妥善的瘦身計畫才能成功減重!

什麼是 Endomorph 身材?圓潤體態為甚麼不好減重?

美國 William Sheldon 博士提出理論,將人體分為三種基本的類型,或稱體型,分別是 Ectomorph 瘦長型、Mesomorph 運動型和 Endomorph 多肉型。

多肉型身材通常脖子粗短、關節大、胸腔厚、四肢較短、髖部寬大,肌肉和脂肪都多、容易增重卻不容易減重的人,這種體型的人對於重量訓練和增肌、增重的效果好,但減少體脂時較為困難。

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多肉身材該做什麼運動瘦身?減脂計畫有 5 重點

1.適當強度的有氧運動

如果你是身材圓潤、多肉的人,想瘦身、減脂、減重時應該將有氧運動做為主要的運動計畫,例如跑步、游泳、跳繩、自行車等,訓練心肺耐力的同時,也增加體內對醣類及脂肪的使用及消耗。

每週至少做 3 次的有氧運動,強度要能讓你微微喘氣,能說話但不至於能一邊運動還可以一邊唱歌,切記運動強度一開始不要太高,運動時間也不要太久,避免下肢的過度疲勞與負擔;沒有運動習慣者可以從單次 15 分鐘的運動開始做起,每周 3~4 次,每隔 1 週增加 5 分鐘的運動時間,直到每次 30~40 分鐘。

跑步的強度會比較大,下肢也會接受比較多的衝擊,負擔較重者可以選擇自行車、滑步機、游泳等運動來減少下肢負擔同時達到心肺訓練效果;如果你的運動經驗豐富、體能很好則可以考慮間歇訓練,例如高強度間歇訓練(HIIT),以節省運動時間、增加運動效果。

Tips:有氧運動的好處有:提高心肺功能,降低心血管疾病的風險、減少體脂防、放鬆心情。

2.剛剛好的重量訓練

很多想減重、瘦身的人會排斥重量訓練,認為會增加自己的體重,尤其是多肉型身材的人,但是適當的重量訓練能夠幫助身體增加肌肉組織,增加瘦體重,不但能增加基礎代謝率,也讓人能做更高強度的有氧運動。

減重的重訓計畫以一些全身性的重量訓練為主,例如深蹲、硬舉、推胸、划船等,以增加肌肉量和基礎代謝率,至於單一關節、小肌群的訓練可以不做或是做為補強。

頻率:每週做 2-4 次重量訓練,每次訓練的部位少則每週 4 天,每次訓練的部位多則每週 2 天,保留足夠的休息時間上身體恢復。

組數:每個動作做 3 組,不需要做到大重量低組數的肌肥大課表,每組做 8 到 12 下,重量讓你在最後 2 下感到吃力,但不至於失去姿勢就是適當的重量。

3.注意飲食控制,不被食慾制約

多肉型身材的人在進行瘦身計畫時,務必要飲食控制,特別是有在運動會食慾大開的人,一定要吃得夠但不能吃過量,不然身體不只增加肌肉,連脂肪也會跟著增加!

控制總熱量的攝取,並避免高糖、高油的食物,高纖維的食物如青菜、沙拉可以增加飽足感和延緩胃排空的時間,減少飢餓感,適當的油脂除了能幫食物增添風味滿足飲食的慾望,也能提供身體所需的營養素。

如果不知道減重時該吃多少食物、如何計算食物份量,也可以尋求專業如營養師的建議,規劃每日菜單。

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4.生活中增加活動習慣

羅馬不是一天造成的,圓潤型的身材除了先天的體型、骨架比例之外,少動久坐是造成多肉的主因!除了穿上運動服去運動之外,日常生活中的活動也是至關重要的。

最簡單的就是走路步數,一天當中的走路步數越多,坐著的時間就越少,不論是上下班的通勤還是午、晚餐前的時段,都是走路的好時機;甚至在上班工作時,離開座位去裝水的過程也能累計身體活動量,只要加上一點小巧思,如使用馬克杯不使用大水壺,就會多去裝幾次水,能無形之中增加活動量,也讓你離瘦身更進一步。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢