肌肉量不足 5 症狀，增肌把握３原則！

人體肌肉幾乎佔體重一半，能幫助增加新陳代謝率、保持血液循環順暢、增加糖分利用率而能預防糖尿病，最重要的是維持未來行動自如的能力；除此之外，有好的肌肉，更能展現身體的線條，打造美麗又健康的身體。

然而 30 歲之後，肌肉會每年下降 1％，等到 40、50 歲，肌肉就會減少 10~20％，這時候「肌肉量不足」的問題就會顯現。而除了年紀增長造成的肌少症之外，久坐一族缺乏運動，導致主要上肢肌力失衡，大肌肉群流失與弱化

肌肉量不足的症狀

久坐、久站容易腰痠背痛
握力下降、提不動重物、打不開罐頭
肉變得鬆軟，或是體重下降
四肢無力行動變得遲緩，有時反覆跌倒
焦慮、記憶力變差、容易疲倦注意力不集中

增肌把握３原則

想要增肌就要先有好的「基底」營養，除了補充足夠的蛋白質之外，還要配合幾項條件，才能確保吃進來的蛋白質充分用到肌肉生長上。

一、要配合阻力運動

身體會將蛋白質分解成胺基酸，給各個器官使用，並不一定會用來「長肌肉」。但進行阻力運動之後，肌肉組織受到破壞，此時搭配人體無法自行合成的必需胺基酸，蛋白質就會優先去修復、重新建造肌肉，並且讓肌肉變得更強壯以便應付下一次的破壞，達到增肌的效果。

二、選擇優值蛋白，降低身體負擔

主要負責長肌肉的「肌本營養」— 白胺酸、纈胺酸、異白胺酸（三項胺基酸即為大家熟知的 BCAA），就是透過飲食才能攝取，同時也必須配合 9 種完整必需胺基酸一起攝取才能發揮作用，所以選擇優質的蛋白質是很重要的。

動物性蛋白質來源通常同時含有較高的飽和脂肪，容易造成心血管負擔，植物性蛋白則可能有保護性的作用，也能幫助肌肉生長，如大豆、小麥、豌豆等。而植物蛋白質脂肪較少，也不含膽固醇或乳糖，不僅適合長輩，乳糖不耐的人也適用。

三、吃對時間並充足放鬆

在每一餐平均攝取蛋白質，吸收、利用率都會比「集中在單次補充大量的蛋白質」來得高，比如早餐喝一杯富含蛋白質的飲品，午餐、晚餐額外補充優質蛋白質；而運動後 30 分鐘左右盡速補充蛋白質或擁有完整胺基酸型式的補充品，則是可以確保肌肉修復過程中有足夠的營養來源，搭配規律的作息與充足放鬆都能進而讓增肌效果更好。