5大健身補給指南!增肌鍛鍊的運動族群必吃營養素有這些

俗話說七分靠飲食,三分靠運動,想增肌減脂除了要運動訓練,也要留意營養攝取。Heho 營養師筠臻整理運動族群的 5 大需求,透過吃也能相輔相成運動表現!

一、肌肉修補、增進肌肉生長

推薦補充:蛋白質、乳清蛋白

而乳清蛋白含有豐富的蛋白質,包含了人體所需的 9 種必需胺基酸,加上它沖泡起來方便,能夠幫助我們快速補充,不少人會選擇喝乳清蛋白增肌,對於重訓期間蛋白質需求量高的人來說,可以不用吃進過多食物也能攝取足夠蛋白。

蛋白質可說是健身族的必備品,運動時身體正歷經著「破壞」與「重建」,也就是肌肉的分解與合成,不希望肌肉流失便要補充蛋白質促進肌肉生長。運動後來杯無糖豆漿或水煮蛋,盡早補充優質蛋白,身體的合成作用會更強。

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二、促進能量代謝、減輕疲勞

推薦補充:維生素 B 群、精胺酸

運動完大汗淋漓很是暢快,但在消耗大量體力後,也免不了些許疲勞感,除了補充碳水化合物回補肝醣,想恢復活力一定要有維生素 B 群協助。B 群是體內能量代謝的輔酶,能夠維持新陳代謝,改善運動的勞累以提振精神。

一氧化氮可以讓血管舒張,加強血液循環,增進身體的代謝能力,同時也有免疫調節的功效。而精胺酸正是促進一氧化氮生成的原料,能刺激肌肉蛋白質合成,適當攝取有助於身體元氣修復,可以從全榖雜糧、堅果類、海鮮及肉類補充,搭配維生素 B 群加乘維持體力。

三、增加爆發力、增強鍛鍊

推薦補充:肌酸

肌酸是天然的有機酸,水解後會產生身體通用的能量貨幣-ATP,在運動時供給肌肉收縮所需,適合短時間、高強度的訓練,像是重訓、拳擊、短跑等。透過肌酸提高 ATP 的轉換率,可以讓我們有更多能量衝刺,提高訓練的負重。不過對於長時間、需要耐力的馬拉松來說,肌酸並無增強效果。

肌酸可由身體製造合成,也能從牛肉、豬肉、魚類中攝取,不過對於運動員來說,從食物攝取的效率不高,有些人會購買市售產品補充,但是肌肉儲存肌酸是有上限的(5 g/每公斤肌肉),並非吃越多越好。要注意的是,肌酸會增進肌肉的水分吸收,導致血液中的水分下降,尿液變濃稠,因此在補充肌酸時也要多喝水,減少腎臟的負擔。

四、維持運動表現、免疫功能

推薦補充:維生素 D

維生素 D 不僅是骨骼保健的幫手,和肌肉、神經的生理功能也息息相關。若缺乏維生素 D 會使肌肉軟落無力、抽筋痙攣,其濃度不足可能和較低的肌肉質量和表現相關。而維生素 D 也攸關免疫力,能夠調控免疫細胞與激素來降低發炎反應,不少研究都在探討運動員補充維生素 D 對肌肉和免疫的影響。

以台灣來說,一般成人的維生素 D 攝取十分不足,近乎半數未達每日建議攝取量(10 μg),且各年齡層皆有血清維生素 D 缺乏的狀況,應積極補充。可以從脂肪豐富的鮭魚、鯖魚、秋刀魚,或是肝臟、雞蛋和曝曬過的菇類攝取,也可以到戶外運動曬曬太陽,讓皮膚自行合成維生素 D。

五、降低氧化傷害、加速修復

推薦補充:維生素 E

為了因應運動所需的「電力」,身體會透過呼吸產生能量,而這耗電的運轉過程提高了氧氣的攝入與利用,導致氧化壓力增加,使自由基在體內堆積。想要降低自由基帶來的發炎、老化,可以補充抗氧化物質清除自由基,像維生素E便能保護細胞不受氧化攻擊,進而減輕運動造成的炎症及肌肉損傷。

然而根據國民營養調查指出,國人的維生素 E 攝取未達標準,很可能讓身體的抗氧化力造成缺口,對於運動族群來說更是不容忽視的營養素。不妨在運動後來一包無調味堅果補足維生素 E,杏仁、花生、核桃、腰果等都是很好的來源。

營養師提醒,規律作息、均衡飲食,優先攝取天然食物為佳,服用保健食品前請諮詢專業醫事人員,依照個人狀況評估後再補充。

文、陳筠臻/圖、胡家芸

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