正確熱身運動更安全！運動前熱身的４大好處

體育課開始前老師總會帶著大家做熱身操、正式比賽前也總會看到選手們一個個在熱身，為什麼運動前的「熱身」這麼重要？以下就帶你了解熱身的類型與對身體的好處，讓運動變得更安全！

沒有好好熱身，可能增加受傷風險！

當時間不夠，我們可能就會想跳過熱身，直接開始運動。但其實這樣做會增加受傷的風險，並對肌肉造成更大的負擔。因此在做任何形式的運動之前，不論是有氧運動、重量訓練，花幾分鐘時間熱身是很重要的。而我們所熟知的熱身分為「動態熱身」與「靜態伸展」，定義如下：

• 動態熱身
  進行主動運動，將肌肉伸展至最大運動範圍來增強力量、靈活度和協調性，例如弓步或深蹲，或者進行輕微的運動，例如騎自行車或慢跑。
• 靜態伸展
  伸展特定的肌肉並保持固定姿勢，幫助拉長和放鬆肌肉組織。例如，將手臂伸到背後來伸展三頭肌。

熱身對身體的 4 大好處

熱身運動可以幫助你的身體做好準備，以應對更劇烈的活動，並使運動變得更輕鬆。熱身的一些好處包括：

1. 增加靈活度：擴大關節活動範圍，有助於更輕鬆、正確地運動。
2. 降低受傷風險：幫助身體放鬆，進而減少受傷的可能性。
3. 增加血液流動和氧氣供應：讓肌肉在進行更高強度運動之前獲得所需的營養。
4. 減少肌肉緊張和疼痛：熱身使肌肉變得溫暖和放鬆，有助於在運動時減少疼痛或僵硬感。

好的熱身應持續 5 到 10 分鐘，一開始先從大肌肉群部位開始，以低強度方式緩緩進行，逐漸增加強度、速度。要特別注意的一點是，熱身會出汗，但不是感到疲憊。

運動前的正確動態熱身可以提高運動表現，預防運動傷害。而運動後進行靜態伸展則可以減輕肌肉酸痛，增加柔軟度，促進放鬆。因此，國健署建議運動前採用動態熱身，運動後可以做靜態伸展。

圖 / 艾蜜莉

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