運動受傷了怎麼辦？掌握PEACE&LOVE 處理原則

運動是不分年齡層的活動，但鍛鍊身體的過程，如果沒有正確的訓練方式，或是過量運動，都可能不小心造成運動傷害，因此了解運動傷害的預防和處理方式非常重要。

常見的運動傷害

不同的運動容易出現的傷害是不一樣的。只要姿勢稍不正確，或訓練過度，都有可能產生運動傷害。最常見出現運動傷害的部位，分別是腳踝、膝蓋、下背、肩頸。

帶來的影響主要是三個層面

• 關節活動度 Mobility
• 肌肉的力量 Strength
• 肢體協調度 Proprioception

像是腳踝的受傷，一般是韌帶受傷居多。韌帶的功能是穩定關節，而韌帶受傷又可分為輕微腫痛、韌帶部分撕裂、韌帶完全斷裂，如果嚴重可能會痛到完全無法行走。縱使是復原後，腳踝可能會緊繃，跳躍彈性也會變差。

掌握 PEACE & LOVE 原則處理運動傷害！

過去常見的運動傷害處理方式為 RICE 方法，休息（rest）、冰敷（ice）、壓迫（compression）及抬高患處（elevation），可以幫助減輕運動損傷初期的腫脹並防止額外的疼痛和瘀傷。但 2019 年，英國運動學會雜誌提出了運動傷害後處理的新觀念 PEACE and LOVE，它分成急性處理（PEACE）及後續照護（LOVE）。

急性處理（PEACE）

• Protect 保護：受傷初期避免會增加疼痛的運動及活動。
• Elevate 抬高：讓受傷的肢體盡可能抬高高於心臟。
• Avoid anti – inflammatories 避免消炎：避免服用抗發炎藥物，因為抗發炎的結果會降低組織修復的速度。
• Compress 加壓：使用彈性繃帶加壓患部，以減少腫脹和組織出血。
• Educate 衛教：相信身體的自癒能力，避免不必要的推拿整復。並由專業的物理治療師提供正確的衛教以及如何在合理的範圍內活動。

後續照護（LOVE）

• Load 適度負重：遵從身體發出的疼痛警訊，在可接受的疼痛下漸進式地恢復原本活動。
• Optimism 樂觀：自信、樂觀的態度是回復健康的最佳途徑
• Vascularisation 循環：在不造成疼痛的前提下，適當做些有氧運動，來促進血液循環幫助組織修復。
• Exercise 運動：採取積極的復健方式或有計劃的運動訓練，可以協助回到原本該有的肌力、活動度及肢體協調度。

這樣做預防運動傷害發生

預防運動損傷的最好方法是適當的熱身和伸展運動，2019 年的一項研究表示，正確執行運動前的熱身將產生顯著效果，讓肌肉骨骼損傷的風險降低 35% 以上。

熟知運動的正確觀念
了解運動的正確姿勢與活動方式，例如，在某些運動中，彎曲膝蓋可以幫助避免脊柱或臀部受傷。

準備適當的配備
穿適合的鞋子、穿戴相應的護具可降低受傷的風險。

了解及評估身體狀況
如果你已經受傷了，請待到痊癒再開始活動。若康復後返回運動時，請從低強度運動開始進行，讓身體漸漸習慣，不要負荷太重。

收操
運動結束後記得收操。

如果是嚴重的傷害如脫臼、骨折或是難以忍受的疼痛，務必要立刻就醫；若是輕微的不適或是扭傷，可以依照 PEACE and LOVE 的原則先進行處置，但若痛感以及腫脹程度並沒有隨著休息而減緩，反而持續增加的話，也要就醫做進一步的檢查。

圖／艾蜜莉

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