連續假期後，別再「報復性運動」了！運動減重的正確觀念和方法

連續假期結束了，你是不是發現自己的體重上升了幾公斤？你是不是想要快速恢復體態，就開始做大量或高強度的運動，希望能在短時間內瘦下來？如果是這樣，那你可要小心了，這種「報復性運動」不僅對減重沒有幫助，反而可能對身體造成傷害。

為什麼在連續假期後不應該報復性運動來減重？

在連續假期後，許多人會因為飲食或活動的改變，而導致體重增加。這時候，有些人會想要用運動來減重，這本身沒有錯，運動是對身體有益的，可以增加基礎代謝、消耗熱量、增加肌肉、減少脂肪等。但是，如果你平時沒有運動習慣，或是運動量不大，突然在連續假期後做大量或高強度的運動，這就是「報復性運動」，這種運動方式是不合理的，也是不健康的，有以下幾個原因：

報復性運動無法有效減重

運動減重的成效時間會因人而異，取決於個人的體質、飲食、運動強度、頻率等因素。一般而言透過運動來減重，要看到明顯的體重下降，可能需要每週至少運動 150-250 分鐘，並持續數週或數月的時間。如果想要更快速或更顯著的減重效果，則需要增加運動量或配合飲食控制。因此，報復性運動只是一時的衝動，若是你努力運動卻發現體重的變化跟不上你的付出，反而可能讓你失去繼續運動的動力或信心。

報復性運動可能造成體重反彈

如果你在連續假期後做了一次大量或高強度的運動，你可能會發現你的體重下降了 1~2 公斤，你是不是覺得很開心，覺得運動真的有效？但其實，這種短期內的體重下降，大部分都是因為身體流失了水分或是消耗了肌肉中的肝醣，而不是真正的體脂肪減少。

這種體重下降的情況通常是暫時性的，一旦恢復正常的飲食和水分攝取，體重就會回升。甚至，如果你因為突然增加運動或是運動量增加而食慾增加，或是因為運動後覺得自己應該獎勵自己而吃了更多的食物，那麼你可能會吃回更多的熱量，造成體重反彈。

報復性運動可能對身體造成傷害

如果你平時沒有運動習慣，或是運動量不大，突然在連續假期後做大量或高強度的運動，你可能會對身體造成一些不良的影響，例如噁心、頭暈、暈眩、肌肉痠痛、拉傷、心肺負荷過大、免疫力下降等問題，甚至是累積嚴重的疲勞，影響日常生活。

運動減重的正確觀念和方法

既然報復性運動是不可取的，那麼我們應該如何運動減重呢？其實，運動減重並不難，只要掌握以下幾個原則，就可以達到理想的效果：

依照自己的體能和健康狀況，選擇適合的運動項目、強度、時間和頻率

不同的人有不同的體質和健康狀況，因此運動的方式也應該因人而異。你可以根據自己的喜好和興趣，選擇一種或幾種你喜歡的運動項目，例如走路、跑步、游泳、騎腳踏車、瑜伽、舞蹈、球類、重訓等。

你也可以根據自己的體能和健康狀況，選擇適合的運動強度、時間和頻率，不要一次做太多或太久，也不要做超出自己能力的運動。

一般而言，建議每週至少運動 150-250 分鐘，每次運動 20-60 分鐘，運動強度在中等至高等之間，即心跳在最大心跳的 60-85% 之間。

在運動前後，都要做好熱身和伸展的動作

熱身和伸展是運動的重要部分，可以預防肌肉或關節的受傷，並增加血液的循環和氧氣的供應。在運動前，你應該做一些輕鬆的有氧運動，例如慢跑、跳繩、擺動四肢等，以提高身體的溫度和心跳，並活動各個關節和肌肉。

在運動後，你應該做一些靜態的伸展動作或是緩和運動，例如慢速跑、拉伸大腿、扭轉腰部等，以放鬆緊繃的肌肉，並防止肌肉痠痛和僵硬。

在運動時，要注意呼吸的節奏，不要閉氣或屏氣

呼吸是運動的重要元素，不論是在重量訓練還是有氧運動都非常重要。在運動時，你應該根據運動的強度和節奏，調整呼吸的頻率和深度，不要閉氣，以免造成血氧不足或血壓升高。一般而言，建議在運動時，每次吸氣或呼氣的時間都不要超過3秒，並盡量用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。

在運動時，要隨時補充水分，以避免脫水或電解質失衡

水分是身體的重要成分，可以維持身體的溫度、血液的流動、細胞的功能等。在運動時，你會因為出汗而流失水分和電解質，如果不及時補充，就可能導致脫水或電解質失衡，造成口乾、心跳加快、肌肉抽筋、疲勞等症狀。因此，建議在運動時，每 15-20 分鐘就喝一些水或運動飲料，每次喝 150-250 毫升，不要等到口渴才喝，也不要一次喝太多。

在運動後，要注意休息和恢復，不要過度勞累，並適當增加蛋白質的攝取

休息和恢復是運動的重要部分，可以幫助身體修復受損的肌肉纖維，增加肌肉的強度和大小，並消除疲勞和緊張。在運動後，你應該給自己足夠的時間和空間，讓身體和心靈都能放鬆，不要再做任何劇烈的活動，也不要熬夜或壓力過大。此外，你也應該在運動後的一個小時內，補充一些高蛋白質的食物或飲品，例如牛奶、雞蛋、魚肉、豆類等，以促進肌肉的修復和增長。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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