過完年體重直直升？ 5 種簡單的徒手訓練法也能居家健身！

過年期間因交通或返鄉關係選擇在家不出門，容易缺乏運動訓練，如果又只是躺在沙發上看電視、打電動、打牌，很容易讓身體處於久坐狀態，缺乏活動與運動導致腰痠背痛的發生。

農曆春節假期間，有許多運動場所沒有開放，或是返鄉後住家附近沒有能運動的地方，因此在過年期間沒有運動，很容易導致體重增加或體能下降；但我們並不是非去健身房才能鍛鍊身體！事實上，只要利用自身體重做些簡單的徒手訓練，就可以輕鬆在家中健身！

5 大居家運動 不需器材徒手就能練

徒手訓練不需要健身器材，也不會受限於場地空間，只要一小塊空間就足以開始。由於全憑個人體重進行訓練，可以完全由個人控制運動強度，也相當適合作為養成長期運動習慣的選擇， 5 大家居徒手訓練動作，無論男女老少都很適合！

深蹲

正確的深蹲姿勢對增強下半身肌力非常有效，強化肌力還可以預防運動傷害、跌倒等意外。首先雙腳打開與肩同寬，確保雙膝指向腳尖，然後緩慢下蹲直到大腿與地面幾乎平行。這可以最大化訓練臀肌、大腿等下肢肌群。

棒式

棒式被公認為可以增強核心肌力的絕佳全身訓練，正確的撐姿還可以均勻鍛鍊上肢肌群如：肩膀、三頭肌、胸肌和三角肌。保持背部平直，維持 10-30 秒鍛鍊肌力與耐力。

分腿蹲

分腿蹲主要訓練臀部肌肉，對體態的塑形很有幫助，還可以改善平衡能力。將雙腳一前一後站開，然後下蹲直到大腿水平。換側後再次下蹲訓練。

捲腹

捲腹運動是可以鍛鍊腹部核心的訓練動作，僅需利用自身體重就能增強腹肌力量。透過控制上捲和放下的速度，集中感受腹肌的收縮，可以大大提高訓練效果。

橋式

橋式可以增強背部、臀部和大腿的肌力，對於全身運動量大，需靠核心肌群穩定身體的人來說，是必練的動作。正確技巧與呼吸配合的橋式，是很多運動員必做的動作之一。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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