姿勢不良、肩頸僵硬感到上背痛?「滾筒上背滾法」自我舒緩有效放鬆!

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背痛是現代人的通病,因為姿勢不良、運動傷害,都會引起背痛,有時候背部痛的臨時,又找不到人可以幫你舒緩按摩時,就可以利用滾筒進行自我深層按摩,滾筒不僅是復健科醫師常用工具,也是運動員調理筋膜、放鬆肌肉的首選。

當然除了滾筒之外,還有其他舒緩的方法,今天就教大家 4 招,當你腰痠背痛時,可以輕鬆自我舒緩喔!

第 1 招【滾筒上背滾法】

Step 1

先採取坐姿,雙腳膝蓋微彎腳底踩實地面,滾筒橫放在身後。慢慢的躺下讓上背靠在滾筒上,雙手抱胸,下巴收著。

Step 2

動作時吸氣,雙手高舉向後延伸,順勢抬頭、擴胸,利用重量打開上背。吐氣時收起下巴、捲復,雙手抱回胸膛回到預備動作,一組吸氣吐氣 4 次。

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第 2 招【伸展上斜方肌】

Step 1

挺胸身體擺正,收下巴,頭擺向側邊讓耳朵貼近肩膀。

Step 2

當脖子與肩膀都有緊繃拉扯的感覺就行了。

Step 3

保持流暢的呼吸 ,並且維持拉筋動作 30 秒以上。

第 3 招【肌力訓練】

肌力的養成是復健中一門重要的環節,不僅要恢復失去的肌肉力量,更講究的是重新啟動早已喪失的控制能力。有些動作也是在日常生活中能夠隨時隨地都來一下的。

Step 1:「抬頭」

抬頭看天花板,將脖子伸展到極限。隨後低頭收下巴,脖子彎曲到極限。來回數十次。

Step 2:「聳肩」

挺胸,聳起肩膀,維持 3 秒左右再放輕鬆,隨後反覆數十次。

Step 3:「夾背」

一樣保持挺胸,往後夾起背部讓肩胛骨內收,每一下維持 3 秒,並且反覆數十次。

第 4 招【彈力帶訓練】

彈力帶便是肌力訓練的加強版,更多的阻力,更強的不穩定性,把肌力養成和神經控制的訓練效果再向上提升了一個檔次。且方便攜帶又簡單操作,訓練肩背的動作更是五花八門。礙於文章篇幅,下次再和大家分享如何運用彈力帶吧!

彈力帶是適合居家收納的肌力訓練小物;肌內效 EX 提供

趕快學會以上四招,解決背痛困擾吧!

編輯/趙乙錚、文/肌內效 EX、圖/黃懷賢

※本文授權自 STR 運動癒防平台