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背痛是現代人的通病，因為姿勢不良、運動傷害，都會引起背痛，有時候背部痛的臨時，又找不到人可以幫你舒緩按摩時，就可以利用滾筒進行自我深層按摩，滾筒不僅是復健科醫師常用工具，也是運動員調理筋膜、放鬆肌肉的首選。
當然除了滾筒之外，還有其他舒緩的方法，今天就教大家 4 招，當你腰痠背痛時，可以輕鬆自我舒緩喔！
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第 1 招【滾筒上背滾法】
Step 1
先採取坐姿，雙腳膝蓋微彎腳底踩實地面，滾筒橫放在身後。慢慢的躺下讓上背靠在滾筒上，雙手抱胸，下巴收著。
Step 2
動作時吸氣，雙手高舉向後延伸，順勢抬頭、擴胸，利用重量打開上背。吐氣時收起下巴、捲復，雙手抱回胸膛回到預備動作，一組吸氣吐氣 4 次。
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第 2 招【伸展上斜方肌】
Step 1
挺胸身體擺正，收下巴，頭擺向側邊讓耳朵貼近肩膀。
Step 2
當脖子與肩膀都有緊繃拉扯的感覺就行了。
Step 3
保持流暢的呼吸 ，並且維持拉筋動作 30 秒以上。
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第 3 招【肌力訓練】
肌力的養成是復健中一門重要的環節，不僅要恢復失去的肌肉力量，更講究的是重新啟動早已喪失的控制能力。有些動作也是在日常生活中能夠隨時隨地都來一下的。
Step 1：「抬頭」
抬頭看天花板，將脖子伸展到極限。隨後低頭收下巴，脖子彎曲到極限。來回數十次。
Step 2：「聳肩」
挺胸，聳起肩膀，維持 3 秒左右再放輕鬆，隨後反覆數十次。
Step 3：「夾背」
一樣保持挺胸，往後夾起背部讓肩胛骨內收，每一下維持 3 秒，並且反覆數十次。
第 4 招【彈力帶訓練】
彈力帶便是肌力訓練的加強版，更多的阻力，更強的不穩定性，把肌力養成和神經控制的訓練效果再向上提升了一個檔次。且方便攜帶又簡單操作，訓練肩背的動作更是五花八門。礙於文章篇幅，下次再和大家分享如何運用彈力帶吧！
趕快學會以上四招，解決背痛困擾吧！
編輯／趙乙錚、文／肌內效 EX、圖／黃懷賢
※本文授權自 STR 運動癒防平台
