連續假期後,別再「報復性運動」了!運動減重的正確觀念和方法

連續假期結束了,你是不是發現自己的體重上升了幾公斤?你是不是想要快速恢復體態,就開始做大量或高強度的運動,希望能在短時間內瘦下來?如果是這樣,那你可要小心了,這種「報復性運動」不僅對減重沒有幫助,反而可能對身體造成傷害。

為什麼在連續假期後不應該報復性運動來減重?

在連續假期後,許多人會因為飲食或活動的改變,而導致體重增加。這時候,有些人會想要用運動來減重,這本身沒有錯,運動是對身體有益的,可以增加基礎代謝、消耗熱量、增加肌肉、減少脂肪等。但是,如果你平時沒有運動習慣,或是運動量不大,突然在連續假期後做大量或高強度的運動,這就是「報復性運動」,這種運動方式是不合理的,也是不健康的,有以下幾個原因:

報復性運動無法有效減重

運動減重的成效時間會因人而異,取決於個人的體質、飲食、運動強度、頻率等因素。一般而言透過運動來減重,要看到明顯的體重下降,可能需要每週至少運動 150-250 分鐘,並持續數週或數月的時間。如果想要更快速或更顯著的減重效果,則需要增加運動量或配合飲食控制。因此,報復性運動只是一時的衝動,若是你努力運動卻發現體重的變化跟不上你的付出,反而可能讓你失去繼續運動的動力或信心。

報復性運動可能造成體重反彈

如果你在連續假期後做了一次大量或高強度的運動,你可能會發現你的體重下降了 1~2 公斤,你是不是覺得很開心,覺得運動真的有效?但其實,這種短期內的體重下降,大部分都是因為身體流失了水分或是消耗了肌肉中的肝醣,而不是真正的體脂肪減少。

這種體重下降的情況通常是暫時性的,一旦恢復正常的飲食和水分攝取,體重就會回升。甚至,如果你因為突然增加運動或是運動量增加而食慾增加,或是因為運動後覺得自己應該獎勵自己而吃了更多的食物,那麼你可能會吃回更多的熱量,造成體重反彈。

報復性運動可能對身體造成傷害

如果你平時沒有運動習慣,或是運動量不大,突然在連續假期後做大量或高強度的運動,你可能會對身體造成一些不良的影響,例如噁心、頭暈、暈眩、肌肉痠痛、拉傷、心肺負荷過大、免疫力下降等問題,甚至是累積嚴重的疲勞,影響日常生活。

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運動減重的正確觀念和方法

既然報復性運動是不可取的,那麼我們應該如何運動減重呢?其實,運動減重並不難,只要掌握以下幾個原則,就可以達到理想的效果:

依照自己的體能和健康狀況,選擇適合的運動項目、強度、時間和頻率

不同的人有不同的體質和健康狀況,因此運動的方式也應該因人而異。你可以根據自己的喜好和興趣,選擇一種或幾種你喜歡的運動項目,例如走路、跑步游泳、騎腳踏車、瑜伽、舞蹈、球類、重訓等。

你也可以根據自己的體能和健康狀況,選擇適合的運動強度、時間和頻率,不要一次做太多或太久,也不要做超出自己能力的運動。

一般而言,建議每週至少運動 150-250 分鐘,每次運動 20-60 分鐘,運動強度在中等至高等之間,即心跳在最大心跳的 60-85% 之間。

在運動前後,都要做好熱身和伸展的動作

熱身和伸展是運動的重要部分,可以預防肌肉或關節的受傷,並增加血液的循環和氧氣的供應。在運動前,你應該做一些輕鬆的有氧運動,例如慢跑、跳繩、擺動四肢等,以提高身體的溫度和心跳,並活動各個關節和肌肉。

在運動後,你應該做一些靜態的伸展動作或是緩和運動,例如慢速跑、拉伸大腿、扭轉腰部等,以放鬆緊繃的肌肉,並防止肌肉痠痛和僵硬。

在運動時,要注意呼吸的節奏,不要閉氣或屏氣

呼吸是運動的重要元素,不論是在重量訓練還是有氧運動都非常重要。在運動時,你應該根據運動的強度和節奏,調整呼吸的頻率和深度,不要閉氣,以免造成血氧不足或血壓升高。一般而言,建議在運動時,每次吸氣或呼氣的時間都不要超過3秒,並盡量用鼻子吸氣,嘴巴吐氣。

在運動時,要隨時補充水分,以避免脫水或電解質失衡

水分是身體的重要成分,可以維持身體的溫度、血液的流動、細胞的功能等。在運動時,你會因為出汗而流失水分和電解質,如果不及時補充,就可能導致脫水或電解質失衡,造成口乾、心跳加快、肌肉抽筋、疲勞等症狀。因此,建議在運動時,每 15-20 分鐘就喝一些水或運動飲料,每次喝 150-250 毫升,不要等到口渴才喝,也不要一次喝太多。

在運動後,要注意休息和恢復,不要過度勞累,並適當增加蛋白質的攝取

休息和恢復是運動的重要部分,可以幫助身體修復受損的肌肉纖維,增加肌肉的強度和大小,並消除疲勞和緊張。在運動後,你應該給自己足夠的時間和空間,讓身體和心靈都能放鬆,不要再做任何劇烈的活動,也不要熬夜或壓力過大。此外,你也應該在運動後的一個小時內,補充一些高蛋白質的食物或飲品,例如牛奶、雞蛋、魚肉、豆類等,以促進肌肉的修復和增長。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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