每次運動都練到累才有效？認識「週期化訓練」進步反而更有效

很多人安排運動，只看今天想練什麼：有空就跑久一點、狀態好就多做幾組，遇到比賽、路跑或表演前，再突然把訓練量拉高。短期可能很有成就感，幾週後卻開始疲勞、表現停滯，甚至這裡痛、那裡緊的。問題不一定是不夠努力，而是每一次都用相同方式努力，身體沒有足夠時間適應。

呂昱賢防護員分享，過去的體能訓練，常是「想練下肢就練下肢、想練上肢就練上肢」，有練到力竭就好；近年則愈來愈重視「週期化訓練」，而且不同運動項目的訓練週期也不一樣。也就是說：訓練不只要決定做什麼，還要安排什麼時候加量、何時提高強度，以及何時降低負荷。

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「週期化訓練」安排訓練的強弱

週期化訓練是把數週或數月的運動計畫分成不同階段，依照目標調整訓練量、強度、內容與恢復時間，希望讓能力逐步提升，並在比賽或表演時進入較好的狀態，同時也能降低運動傷害發生的可能。

例如：準備路跑時，可以先建立規律跑量，再加入速度或坡度訓練，賽前則適度減量；重量訓練也能先熟悉動作、增加總訓練量，再逐步提高重量，而不是每次都測試自己能舉多重。不同運動、程度與目標適合的安排並不相同，目前也沒有一種週期化模式能適用所有人。

為什麼不能每天都拚盡全力訓練？

運動會提供身體刺激，恢復則讓身體有機會適應。若高強度訓練安排得太密集，疲勞可能還沒消退，就要迎接下一次負荷，容易增加運動傷害的可能；但若訓練內容長期完全不變，也可能逐漸難以提升表現。

國際奧會的運動負荷共識聲明就指出，「負荷」不只包括跑了幾公里、舉了多少重量，也包含比賽、心理壓力與運動以外的生活負擔。因此，兩個人完成相同課表，實際承受的壓力不一定相同；前一晚失眠、工作繁忙或連續比賽時，都可能需要調整訓練強度與內容。

《Sports Medicine》的一篇系統性回顧與統合分析就發現，在總訓練量相同的情況下，採週期化的阻力訓練對最大肌力的提升比內容長期不變的訓練還要有效果。研究也指出了，已有訓練經驗者可能比初學者更需要調整每週或每日的訓練量與強度。

怎麼安排「強弱」？

可以先用一週為單位，把訓練分成較重、普通與較輕的日子。跑者可將間歇、長距離與輕鬆跑錯開；健身者避免連續多天高強度訓練相同肌群；球類愛好者，也能把高強度對抗、完整排練與技巧練習分散。

輕量日不是偷懶，而是降低重量、速度、組數或總時間，保留部分動作練習，讓疲勞下降。也可以把數週視為一個循環，逐漸增加負荷後，主動安排減量週，再依睡眠、疼痛與運動表現決定下一階段如何調整。

有比賽或表演時，也不是愈接近日期愈要拚命練習。2023 年一篇納入 14 項研究的統合分析發現，耐力運動員在賽前減少訓練量、同時保留部分強度與頻率，可以有助於改善運動成績。

課表更不能只照表操課

若連續幾天睡不好、平常能完成的重量突然變得沉重、動作開始走樣，或疼痛隨訓練增加，就應降低當天負荷。呂昱賢防護員也提到，運動防護員實務上會依個別球員的身體狀況及所處訓練週期，做出不同判斷與處理，而不是所有人永遠執行相同標準。

不過，若是平常沒有運動習慣之民眾，不必急著照搬運動員的複雜課表。美國運動醫學會 2026 年指引強調，對多數健康成人而言，能否規律持續運動，比追求複雜的週期化方法更重要。課表仍應配合個人目標、喜好與安全性，而不是為了看起來專業，把運動安排得難以執行。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/楊紹楚

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