怎麼跑才能增加脂肪燃燒效率？專家教你 6 種跑步訓練課表！

這樣跑步才對！跑步國手╳專業醫師╳運動教練，帶你安全起跑到健康長跑

正確跑姿╳熱身伸展╳運動防護╳營養補充，讓各領域專家帶你無痛完跑！

作者：李祈德、周適偉、陳智光、劉德智、魏振展

出版社：資料夾文化

責任編輯：趙乙錚
推薦原因：跑步的好處多不勝數，舉凡提升心血管功能、改善身體代謝、強化骨骼和肌肉系統、降低失能風險等等，能為健康帶來諸多益處，但要怎麼跑才對呢？「這樣跑步才對！」結合了專業醫師、跑步國手、運動教練等專家，告訴你最實用的跑步秘辛，讓你跑得健康、跑得長久！

當我們開始投入跑步這項運動時，該怎麼樣去決定今天跑步的訓練和方法呢？要怎麼實施屬於自己的訓練課表內容和方法呢？我們可以透過以下的幾個方法，試著安排適合自己的課表，決定自己每日的訓練內容。

跑步訓練：跑步菜單處方箋

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長距離的持續跑

從字面上來看，就是跑步時進行比較長的距離和時間，訓練的方式是中間不休息，從開始到最後，中間是不間斷的，可以說是長距離的持續跑。以訓練強度來說，期望到達最大心跳率 60% 到 80%。以跑步的速度來看的話，大概低於我們實際上最佳成績，因為是需要長時間的跑步，因此速度降低，時間拉長，讓跑步可以持續得更久。

要評估長距離持續跑的強度，主要是期望最大心跳率能達到 60% 到 80%，這個範圍其實是非常的大，所以我們要對應前面幾個參考強度的指標，也可以根據我們參與這項運動的時間以及個人的能力，來決定進行的訓練強度大小。根據最大心跳率來決定持續的時間，從 45 分鐘到 120 分鐘不等，主要以個人的最大心跳率作為判斷的指標。如果我今天的訓練強度是比較高、比較累的，那持續的時間或跑的距離，相對就會縮短；若今日練習的強度比較低，那會需要比較長時間的持續運動，讓身體獲得足夠的刺激和鍛鍊。

這個訓練的進行是連續的，中途不休息，除了短暫的停下來補充水份外，不會安排休息時間進入這個課表，即使不休息，還是要時時刻刻短暫的停留補充水分，然後再立即繼續跑步訓練。另外，如果身體有任何不適，就要立即停止。雖然我們設定的跑步距離和跑步的時間是比較長的，但如果發生不舒服的時候，立即的休息停止是很重要的，才不會造成身體的負擔。

這個訓練的發展是為了建立基礎的有氧耐力，以及提高脂肪做為能量供應來源燃料的比率。以圖表可以很清楚的理解訓練的重點。左邊的縱軸，紅色的部份是指脂肪使用的百分比，藍色的部分是葡萄糖也就是血糖的百分比，強度的對應是越往右邊強度越高。這個表格表示如果說我們的身體參與運動的強度越高，身體提供的養分，會越偏向右，也就是以葡萄糖做為燃料的來源；如果說強度越偏向左邊，強度越低的時候，是以脂肪做為燃料的來源。

因此兩條曲線會有一個交叉的點，這個點會根據我們個人的有氧耐力、體適能狀況作一些改變，例如我的體適能狀況相對來說是比較弱的，這個點就會往左移，位在比較低強度的位置，身體就會以脂肪供應，經過訓練之後，交點會往右移，使人們可以用更快的速度跑步，此時身體會用葡萄糖來做為主要的能量供應來源。我們要讓自己透過低強度、長時間的跑步、長時間的運動，來讓我們的身體以脂肪作為能量來源的比率持續提高。

如何運用訓練方式，以一位 30 歲的跑者設定運動課表內容為例：

首先我們可以知道他的最大心跳率為：220-30=190 下／分，若是他要以最大心跳率 70% 的強度跑步，心跳就要達到：190×70%=133 下／分，用這樣的訓練強度持續進行 60 分鐘的跑步。
＊長距離持續跑的強度從 60% 到 80% 不等可以作調整，持續跑步的時間從 45 分鐘到 120 分鐘也可以根據自己實際的狀況去做設定。

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持續的節奏跑

此訓練的強度要達 80%∼90% 的最大心跳率，跟前一項相比，可以發現此訓練的強度，相對來說是比較高的，因此訓練時間就會比較短一點，時間設定大概是 20 到 30 分鐘，是持續且連續的進行。這項訓練的主要目的是發展比賽的節奏，也就是說用什麼樣的速度去跑。

這個訓練會逐漸提高我們的乳酸閾值，會讓我們跑步的速度越來越快，仍然是以有氧做為能量供應的主要來源，因為我讓有氧持續的速度跟持續的時間增加了，因此逐漸延緩跑步的疲勞發生，疲勞產生的時間就會向後延長。記得訓練中都一定要適當的進行水份的補充。

舉例說明：
基本上是個人可以長時間持續運動（如跑步）的最大強度（以跑步而言就是速度）。用高於乳酸閾值的強度持續運動將導致疲勞，結果是被迫必須降低速度，影響運動表現。

間歇節奏跑

強度的選擇跟持續節奏跑一樣，範圍是 80% 到 90% 的最大心跳率，但是持續的時間大致為 3 到 5 分鐘，與持續節奏跑相比縮短非常的多，最重要的原因是因為選擇間歇節奏跑的話，訓練強度較高，所以持續的時間相對會比較短。中間會穿插休息，跑步的時間跟休息的比例大概是 2 比 1，休息的時間較短。訓練發展的目的跟持續節奏跑是一樣的。

舉例說明：
如果今天以速度來選擇運動的強度，選擇以 5 分速（用 5 分鐘的時間完成 1 公里的跑步）來跑 800 公尺，就需要用到 4 分鐘，那中間的間歇休息就會是 2 分鐘，以維持運動和休息 2：1 的比率。在休息後，要再度進行 800 公尺的跑步，這樣的持續進行重覆進行 7 次，以達成訓練的課表。

高強度間歇跑

選擇 4 分速來跑 400 公尺，可以明顯感覺到比 5 分速快速許多，強度也因此提升。舉例來說，用 4 分速的強度跑 400 公尺，每跑後休息 96 秒，休息後再次以 4 分速的強度完成 400 公尺，反覆進行 10 次。這樣的訓練跑步的時間跟休息的比例大約是 1：1，提供身體足夠的恢復時間。

衝刺跑

衝刺跑是為了提高我們跑步的最高速度跟跑步的步頻，同時也可以改善跑步效率。這個訓練課表內容對於一般以健康體適能為主要目的的人來說，與前面提到的高強度間歇跑，兩者是可以不列入在我們平常運動的課表範圍之內，因為它們對身體的刺激是比較高的。

衝刺跑顧名思義是使用全力去衝刺而產生的速度，由於運動的時間非常的短，因此在這個訓練方式中，不以心跳率作為強度監控的指標，會用時間來判斷運動強度跟進行的量。

若衝刺的時間介於 10 秒到 30 秒，那休息的時間比率就要拉長，舉例來說，我們用接近全速的速度來跑 20 秒，跑了 20 秒之後間歇休息 120 秒，休息之後再一次進行 20 秒的衝刺，反覆進行 10 次。透過這樣重複的訓練，來提升我們的跑步速度和步頻，同時改善我們的跑步效率，對於要突破自己的跑步成績來說，是一個非常重要且有效的訓練內容。