一招就能練全身！「登山者式」高效燃脂瘦身好幫手

登山者式（ Mountain Climber ）是一種模擬登山動作的全身訓練，結合了肌力與有氧的特性。在動作過程中，不僅能啟動核心、胸部、臀部與腿部等大肌群，還能同時訓練到心肺功能，提升耐力與穩定度。由於屬於高強度間歇運動，它能在短時間內消耗大量能量，促進燃脂，並激發身體的爆發力與協調性。長期練習登山者式，不僅能幫助體態雕塑，也能培養強大的核心力量，讓身體更有活力與控制力。

登山者式這樣做！

1. 四足跪姿開始，雙手撐地與肩同寬
2. 收緊腹部，背部打直，進入平板式
3. 右膝彎曲往前抬至胸口靠近手肘，背部保持水平
4. 左右交替進行 30 秒，休息 30 秒，重複 3 組

主要訓練部位：腹部、胸、臀部、大腿肌群
動作重點：肩膀、手臂、核心要保持穩定

做登山者式注意事項

訓練過程中，上身要保持穩定不晃動，背部呈水平一直線，屁股不可翹高。這樣才能確保姿勢正確，鍛鍊到正確的肌群，並且不會造成受傷。當體力無法維持正確姿勢時就須停止，可以視自己程度，增加每組的秒數。

想要進階的人，可以在腳彎曲去碰手肘的動作中加入旋轉，這樣可以提高動作難度，並且訓練到側腹部的肌肉。

圖 / 艾蜜莉

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