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想要開始運動，卻卡在第一步，不知道該從哪種訓練開始嗎？有氧跟無氧有哪些運動項目，對身體有哪些好處呢？其實不同目標有不同選擇，了解兩者差異，才可以讓你的運動更有效率。以下告訴你有氧運動與無氧運動的好處。
什麼是有氧運動和無氧運動？
有氧運動
有氧運動通常被稱為耐力運動或心肺運動，當身體的大肌群以穩定節奏持續活動時，會促使心跳加快，並提升身體對氧氣的利用效率。這類運動對多項身體功能都相當重要，有助於增強心肺能力，並降低心血管疾病與各類慢性病的風險。
無氧運動
無氧運動是屬於短時間高強度的運動形式，當運動持續的時間只有幾秒到兩分鐘左右，氧氣來不及參與能量的產出，身體會透過無氧糖解作用來產生能量與乳酸，支撐運動持續進行。無氧運動能有效提升肌力、速度與爆發力，而良好的無氧能量系統，也能讓人在短時間內的高強度活動中表現得更出色。
有氧無氧比一比
| 有氧運動 | 無氧運動 | |
| 簡介 | 通常被稱為耐力或心肺運動，有助增強心肺能力 | 是短時間高強度的運動訓練，能增強肌力、速度和爆發力 |
| 持續時間 | 持續較長時間，例如20分鐘以上 | 持續較短時間，例如幾秒到幾分鐘 |
| 好處 | 減輕壓力 增強免疫力 控制體重 降低慢性病的風險 | 增加爆發力 預防骨質疏鬆 提高肌肉力量 增加肌肉耐力 |
| 項目舉例 | 快走 慢跑 騎單車 游泳 舞蹈 跳繩 | 短跑 舉重 高強度間歇訓練（HIIT） 伏地挺身 引體向上 深蹲 |
| 次數 | 每週至少 3 次 | 每週至少 2 次 |
| 建議時間 | 每次至少 20 分鐘 | 每次至少 1 至 3 回合 |
有氧和無氧，該怎麼選呢？
許多研究顯示有氧運動和無氧運動對於健康皆有顯著益處，並建議為達健康兩者應並行，但可依個人的身體狀況，來選擇或合併多項運動，像初學者可以從有氧運動開始，逐漸加入無氧運動。
衛生福利部國民健康署也建議，一般成年人每週應至少進行 3 次持久進行的全身性運動（即有氧運動），以及每週至少 2 次重量訓練或肌肉用力性的運動（即無氧運動）。
世界衛生組織的身體活動指引建議一周內這兩種運動皆應進行，他們對於 18 – 64 歲的族群提出如此建議：
- 每週至少進行 150 分鐘中度強度有氧運動，或每週至少進行 75 分鐘高強度有氧運動，或中、高強度運動的等效組合。
- 成年人應該將中度強度有氧運動增加到每週 300 分鐘，或每週進行 150 分鐘的高強度有氧運動，或中、高強度運動的等效組合。
- 每週至少 2 天或更多進行涉及所有主要肌肉群（腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂）的肌肉強化或無氧運動。
有氧運動與無氧運動，兩種皆很重要並且各有優點，建議兩種都不要少讓身體更健康，再按照目的、身體狀況以及需求等因素去找出最合自己的運動比例，動的開心、也動得健康、更動的聰明。
運動，選有氧還是無氧好？國健署：一個都不能少！
圖／艾蜜莉
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