瘦長型身材苦惱總是吃不胖、重訓不長肉?Ectomorph 身形的運動訓練應該這樣做

你是否覺得自己很難增加體重和肌肉,不論你吃多少或運動多少?你是否經常感到冷或疲勞,不知道如何改善你的體能和健康?如果你的答案是肯定的,那麼你可能是一個瘦長型身材的人。

Ectomorph 是一種體型,這類體型通常是高瘦、骨架細小、肌肉少、很難增加體重的人。這種瘦長型身材有其獨特的特色和優勢,但也有其挑戰和困難,尤其在運動訓練及飲食計畫方面需要特別注意,不然可能努力了很久卻不見起色。

什麼是 Ectomorph 瘦長型身材?

Ectomorph 瘦長型身材的定義是由美國 William Sheldon 博士在 1940 年代提出的理論,按身形將人分為三種基本的體型,或稱體質,分別是 Ectomorph 瘦長型、Mesomorph 運動型和 Endomorph 多肉型。

瘦長型身材的特徵是他們的新陳代謝速度很快,所以需要更多的熱量和蛋白質來支持肌肉的生長和恢復;而在肌肉纖維比例的部分,身材瘦長的人偏向慢縮肌纖維比例較高,而慢縮肌的特點是能持續較長時間的動作,但在速度、力量、爆發力上較弱。

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瘦長型身材難增肌?運動訓練要注意:計畫、項目、疲勞

瘦長型身材的人在運動訓練方面的目標通常是增加肌肉量和力量,以改善體型和體能,並預防碰撞傷害和骨質代謝疾病。為了達到這些目標,適當的運動處方與充足的休息相當重要。

選擇適合自己的運動項目,想增肌、增重要做阻力訓練

瘦長型身材的人可能在一些耐力型運動項目中表現較好,也較為有興趣,例如長跑、游泳、自行車等項目。這些運動項目相對不需要太多的肌力、爆發力、速度,而是需要有良好的心肺功能和身體協調性。

但如果希望增加肌肉量及肌力,阻力訓練、重量訓練才會有較好的肌肉適能,球類運動、游泳、慢跑都是能維持健康的好運動,但不是增肌的最好方式。

設定合理的訓練計畫,有效刺激肌肉

瘦長型身材者應該根據自己的體質和目標,制定一個符合自己的訓練計畫,並堅持執行(增肌需要較長的時間)。一般來說,應該每週訓練 3 到 4 次,每次訓練一到兩個肌肉群,並使用較大的重量和較少的組數和次數還有較長的組間休息來有效刺激肌肉,

例如胸推、肩推、硬舉、深蹲等大肌群動作,每個肌肉群做 3 到 4 組,每組 8 到 12 下。

同樣重要的是在每次訓練後務必休息 1 到 2 天,讓肌肉得到充分的恢復和成長,每次運動訓練不超過 45 分鐘,每周不超過 4 次避免過度訓練。

避免過度的運動訓練,管理疲勞與訓練量

瘦長型身材的人新陳代謝速度較快,肌肉量較少儲存的能源也較少;如果有個人的運動興趣像是打籃球、打羽球、路跑那非常好,但務必要控制這些興趣運動的量,畢竟每天的時間有限。

做了較多的「興趣運動」能做重量訓練的時間就較少,而身體儲存的能量就那麼多,還要承受累積的疲勞,不少持續進行運動訓練卻看不到效果的人,都是因為缺乏足夠的休息而讓訓練成果成效不彰。

Ectomorph 是一種先天的體型、體質,有其獨特的特色和優勢,但也有其挑戰和困難。在運動訓練及飲食計畫時,根據自己的體質和目標,制定合適的計畫,並堅持執行,才能達到理想的效果。

1. Busting Common Myths about the Ectomorph Body Type
2. Muscle Fiber Types: Fast-Twitch vs. Slow-Twitch

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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