運動前吃錯恐造成低血糖，正確飲食要點一次看

怕運動沒力氣，在運動前吃了點甜食，結果運動一段時間，開始越來越無力甚至冒冷汗，小心是「反應性低血糖」。運動前該怎麼吃才不會造成低血糖呢？以下就來告訴運動前的飲食要點。

為什麼吃甜食運動會低血糖？

在吃完甜食或飲料之後，馬上進行激烈的運動，身體為了控制快速吸收進來的糖分，會分泌胰島素，讓血液中的糖分送到身體利用或儲存，血糖就會下降；這時候如果劇烈運動，同時快速消耗血糖，就可能會發生低血糖的情況。

血液中的葡萄糖可以說是最重要的能量來源，對身體各器官維持運作都扮演重要的角色，也因為如此，低血糖的症狀並非一致，可能出現的徵狀包含以下幾種，持續的低血糖甚至會造成昏迷並危及性命，不可輕忽。

如果運動前 30 分鐘才補碳水化合物，容易會有反應性低血糖很危險，不只是精製碳水（如甜食、含糖飲料、白飯或餅乾），複合型的地瓜、燕麥等澱粉類食物也不建議。

因此用餐和運動時間至少要間隔一小時，如果運動前忘了先補充，建議將運動時間往後順延，並隨時留意自己身體狀況。

當離運動時間還有一小時以上，建議吃點好消化吸收的「精緻碳水」，像是超商飯糰、地瓜、香蕉等小份量、好吸收的碳水為主，也可以搭配少量的蛋白質，像是巧克力牛奶或優格。

反而是平常營養師推薦的「高纖」的原型食物，就不適合在運動前 1-2 小時補充，因為消化速度較慢，容易在運動過程產生不適。

而運動前一定要避開油炸、高飽和脂肪及容易產氣的食物，因為消化時間長或容易造成腸胃不適，很可能影響運動表現。

每個人根據個人體質，容易產氣的食物不同，可以觀察自身以往的經驗，避開易產氣的食物，包含豆類及製品（豆漿、豆乾、豆腐）、根莖類（含地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米）、十字花科蔬菜（花椰菜、高麗菜、白蘿蔔）、乳製品、碳酸飲料

一般低血糖的情況常見於糖尿病患者身上，尤其是正在以藥物或胰島素控制的病患，但事實上在沒有糖尿病的人身上也可能經歷低血糖，以下狀態會增加低血糖發生的風險：

發生低血糖時，一定要立即補充 10-15 克糖分。若發生時還意識清楚，可以盡快吃糖果或含糖飲料（120-150 ml，大約一瓶養樂多大小)，觀察 15 分鐘，如果症狀未好轉可以再吃一次，仍未改善請立即送醫；若有改善則建議補充小份量食物，以避免再次發生低血糖。

若已意識不清或昏迷，可以將頭側一邊，把一湯匙糖漿或蜂蜜擠入臉頰及牙齦間，並按摩臉頰以利吸收，每15分鐘一次，並立刻送醫治療。

運動前吃甜食小心「血糖驟降」！營養師：補對時機和食物可提升表現、避免低血糖！

圖／艾蜜莉

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