不常運動工作又久坐常痠痛？治療師給上班族日常保健與科技活用指南

你是否也是長時間與辦公桌為伍的「久坐族」一員？日復一日，肩頸的僵硬、下背的隱隱作痛，似乎成了難以擺脫的夢魘。事實上，根據健保數據，國人每年因下背痛問題所耗費的醫療資源相當可觀，且許多人的痠痛問題更是長期存在、反覆發生。長時間久坐不僅影響體態，更可能悄悄侵蝕我們的健康。透過姿勢調整、簡單運動以及智慧穿戴裝置的輔助，告別惱人的痠痛，重拾健康活力。

久坐的隱形代價：痠痛麻找上門，別再當「亞健康」一族

蕭卲軒物理治療師指出，上班族最常見的痠痛問題，多半集中在身體的「中軸」，也就是從頭部、頸椎、胸椎、腰椎到骨盆這一區塊。這與長時間久坐、缺乏足夠活動量，導致身體彷彿「卡」在坐姿的狀態，有著密不可分的關係。

蕭卲軒說明：「許多上班族可能一整天都維持著同樣的姿勢，例如頭部不自覺地向前傾、靠近電腦螢幕，或是駝背、腰部沒有適當支撐。」長期下來，頸椎壓力過大、周邊肌群緊繃，就可能引發慢性疼痛，甚至壓迫到神經。同樣地，久坐也使得骨盆與腰椎周邊的肌群變得無力，當突然需要站立或改變姿勢時，就很容易出現「閃到腰」的情況。

更值得注意的是，許多上班族雖然感到痠痛不適，但在醫學影像檢查下，卻未必有明顯的結構性損傷。蕭治療師稱這類族群為「亞健康」狀態——身體已發出警訊，但尚未進展到明確的疾病階段。這時，單純的止痛藥物可能治標不治本，更需要的是從生活型態、肌肉力量與身體的對稱性去找出問題的根源。

物理治療師的痠痛解方：從日常覺察到精準調整

面對久坐帶來的種種不適，蕭卲軒建議，首先要學會「自我覺察」，判斷何時需要尋求專業協助。「如果痠痛持續三到五天都沒有改善，甚至越來越嚴重，或者疼痛指數高達 6-7 分（滿分 10 分為劇痛需立即就醫），就應該到醫療院所尋求醫師的診斷。」

若非急性或嚴重疼痛，則可以從以下幾個面向著手改善：

1. 打破久坐魔咒，關鍵在「動」：

• 「最好的姿勢，就是下一個姿勢。」 蕭治療師強調，即使是所謂的「正確坐姿」，長時間維持也會造成負擔。重點在於「時時改變姿勢」，建議至少每小時起身活動 2-3 分鐘。
• 反向運動概念： 針對久坐時身體「卡住」的姿勢，進行反方向的伸展與活動。例如，長時間駝背工作，就可以做一些擴胸、肩胛後夾的動作；骨盆長時間後傾，就練習骨盆前傾與站立時的髖部伸展。
• 增加日常活動量： 國民健康署建議每日至少運動 30 分鐘。蕭治療師建議，可以先配戴穿戴裝置記錄一到兩週的平均活動量（如每日步數或每週總運動時間），再以此為基礎，每週逐步增加 15-20%，直到達成健康目標。例如，若平均每日 6000 步，下一週目標可設為 7000 步。

2. 改善工作環境，從桌椅開始：

• 椅子調整三原則「90度」： 髖關節（大腿與身體夾角）、膝關節（大腿與小腿夾角）、踝關節（腳板與小腿夾角）均應盡量維持在90度。雙腳平放地面，必要時可使用腳凳。
• 桌面與螢幕高度： 舒適坐姿下，眼睛平視前方，螢幕上緣約與視線等高，或略低 5-10 公分內，避免長時間低頭。
• 扶手的重要性： 選擇有扶手的椅子，能支撐手臂重量，減輕肩膀和頸部的壓力。
• 動態升降桌： 若預算允許，動態升降桌能讓人在坐與站之間輕鬆切換，是個不錯的選擇。有趣的是，臨床上發現使用雙螢幕工作的人，有時反而更容易出現腰痠背痛，可能與長時間固定轉向特定一側有關。

3. 聰明安排運動時間，三餐皆可動：

• 早晨： 適合進行有氧運動（如慢跑半小時），能提振精神、促進血液循環，開啟活力的一天。
• 午休： 若時間允許，飯前稍作營養補充後，可進行重量訓練。研究指出，中午到下午是進行重訓效果較佳、力量輸出較好的時段。
• 傍晚/下班後： 可利用通勤時間增加活動量，例如提早一站下車步行回家。睡前則可做些伸展運動，幫助身心放鬆，提升睡眠品質。

科技神隊友：穿戴式裝置如何幫助擺脫久坐魔咒？

「我知道每天都要運動，但工作一忙就忘了要動…」這恐怕是許多上班族的心聲。幸好，現代科技為我們提供了得力的助手——穿戴式裝置。蕭卲軒治療師認為，善用這些裝置，能有效地提醒並鼓勵我們改善久坐習慣：

• 久坐提醒，辦公貼心小秘書： 可以設定每小時震動提醒，從工作中短暫抽離，起身活動筋骨，是打破長時間靜態循環的第一步。
• 活動量追蹤，量化你的努力： 雖然「日行萬步」並非適用於所有人的黃金標準，但設定個人化的步數目標，並透過裝置追蹤，能讓妳更具體地掌握自己的活動量。
• 引導式訓練課程，個人的隨身教練：
  • 辦公室/居家伸展與活動度訓練： 許多穿戴裝置內建了健身菜單或活動度訓練動畫，包含開胸運動、骨盆活動、脊椎旋轉等，這些動作設計精良，能有效活動久坐時緊繃的肌群，且在辦公室坐著也能輕鬆完成。對於動作控制較沒信心的人，可先從初階動作開始。
  • Garmin Coach等個人化訓練計畫： 如果有特定的運動目標（如完成一場路跑），裝置內建的教練功能可以規劃系統性的訓練課表，將運動量分散到每日或每週，避免「假日運動員」式的過度集中訓練，從而降低運動傷害的風險。
• 運動強度與恢復監測，避免過度訓練：
  • 心率區間監測： 在進行有氧運動時，能提供即時心跳率，確保運動維持在合適的強度。
  • HRV（心率變異度）與身體壓力指數： 長期追蹤這些數據，能幫助自己了解身體的壓力與恢復狀態。若運動後 HRV 持續偏低或壓力指數過高，可能代表運動強度過大或恢復不足，應適時調整。

給久坐上班族的終極叮嚀：覺察、漸進、持之以恆

蕭卲軒治療師提醒所有長期久坐的上班族：

1. 培養「自我覺察」的能力： 留意身體發出的早期訊號，並善用穿戴裝置的數據（如活動量、睡眠品質、壓力指數、HRV 等）來客觀了解自己的狀態。
2. 「從日常做起，從小量開始」： 改變習慣需要時間，應循序漸進地增加活動量與運動強度，避免因操之過急而造成反效果或運動傷害。
3. 「反向運動」對抗久坐姿勢： 時常進行與久坐相反方向的伸展與活動，打開身體，避免組織沾黏與關節卡頓。
4. 別讓自己成為「假日運動員」： 規律且分散的運動，遠比集中在週末的劇烈運動來得更安全有效。若有特定運動目標，應尋求專業指導或利用穿戴裝置的訓練計畫，進行系統性準備。
5. 當痠痛出現時：
   • 急性疼痛先休息： 若疼痛劇烈或持續惡化，務必就醫。
   • 避免高衝擊動作： 在疼痛期間，應避免跳躍、抬腿跑等動作，可從低強度、控制型的脊椎活動度訓練開始。

告別久坐帶來的痠痛與不適，並非一蹴可幾，但只要我們願意開始做出改變，學習傾聽身體的聲音，並善用科技工具的輔助，就能一步步邁向更健康、更有活力的生活！

諮詢專家：蕭卲軒物理治療師
參考資料：
1. 衛生福利部國民健康署 – 生活化運動
2. 8成以上職場員工每週運動未達150分鐘建議量- 衛生福利部
3. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour
4. Best Time of Day for Strength and Endurance Training to Improve Health and Performance? A Systematic Review with Meta-analysis – PMC

文／趙乙錚、圖／艾蜜莉