選對鞋子避免運動傷害！新手挑選跑鞋三部曲

你在考慮開始跑步嗎？跑步是一種很酷的健身方式，但前提是你不會因它受傷而結束。正確的裝備、熱身、跑步後伸展，以及恰當的裝備，都是很重要的步驟。

跑步有許多好處，對身體健康和情緒調節都有幫助。研究顯示，規律跑步有助於降低心臟病、中風與第二型糖尿病等慢性病風險；對想控制體重的人來說，以一般速度跑步 30 分鐘，大約可消耗 300 大卡，是不少人入門運動的首選。

不過，開始跑步前，做好準備同樣重要。若裝備或方式不當，反而可能增加受傷風險。跑步時，每一次腳掌落地都會承受身體重量帶來的衝擊，一雙合適的跑鞋，能幫助吸收震動、減輕關節負擔，讓跑步過程更舒適，也更容易持之以恆。以下就帶你了解新手挑選跑鞋的三部曲！

挑選跑鞋方法三部曲

一、確定使用場合，決定鞋的類型

你想要在怎樣的場地環境進行訓練？這將決定了你挑選跑鞋的類型。跑步的鞋一般分為這麼幾種：

慢跑鞋：為普通跑步愛好者準備的。全力注重保護，避免用戶運動傷害，一般壽命是跑程 1000 KM。特點是重、保護完善，不同身體特徵、不同跑道類型的用戶有不同的系列型號。
性能訓練鞋：為專業、半專業長跑運動員準備，賽道訓練專用。這種鞋注重的是保護和輕巧的平衡型，一方面要避免運動員訓練受傷，另一方面也要讓運動員出成績。
馬拉松鞋：僅為馬拉松準備的鞋，絕對不適合日常慢跑。輕到幾乎沒有重量，保護性能極差，壽命極短。這種鞋存在只有一個目的，為專業馬拉松運動員追求比賽最高成績。

二、確認尺寸與體重因素

腳長、腳圍與體重，是影響跑鞋尺碼與承重能力的三大關鍵。選鞋時，建議在傍晚試穿，因為雙腳經過一整天站立與行走後，會略為腫脹，更能挑到實際跑步時穿起來舒服的鞋款。

試鞋時，記得穿上平時跑步會穿的襪子，避免因襪子過厚或過薄影響合腳度。穿好鞋後，鞋頭應預留約 1～1.5 公分的空間，讓五個腳趾都能自然活動；綁好鞋帶後，也要確認腳背沒有壓迫或不適感。

此外，體重也會影響跑鞋的避震需求。一般來說，男性體重超過 75 公斤、女性超過 60 公斤，在選鞋時就需要更審慎評估避震功能，才能減輕跑步時對膝蓋造成的負擔，降低運動傷害風險。

三、確認足弓類型、足部是否有外翻情形

這個步驟，往往是新手最容易忽略、也最不熟悉的一環。不少人會透過觀察鞋底的磨損狀況來判斷腳型，但實際上，鞋底厚薄、穿著時間長短與跑步路面，都可能影響磨損情形，因此單靠鞋底磨損，並無法準確判斷足弓類型。因此，可以在盆里裝少量的水（潤濕腳底就好），然後將腳踩進盆里，浸濕足底，然後在旁邊放一張硬板紙，將浸濕的腳踩在硬板紙上，透過紙上的腳印來做判斷。

三種足弓類型判斷方式

低足弓（外翻）
腳印非常完整，中間沒有斷開，連接處面積較大
高足弓（內翻）
腳印分成前、後兩個部分，中間幾乎沒有連接
正常足弓
腳印介於上述兩者之間，中足連接適中

依照足弓挑選跑鞋

正常足弓
可選擇多數跑鞋款式，一般以穩定系跑鞋較佳，能提供足弓中段足夠支撐。
低足弓（外翻）
建議選擇緩震系跑鞋，以較軟的鞋底與較厚的減震墊，協助吸收落地時的衝擊力。
高足弓（內翻）
‧ 輕微內翻：適合穩定系跑鞋，並具備雙密度中底以加強支撐
‧ 嚴重內翻：建議選擇控制性跑鞋，以較堅硬的鞋底提供更完整的保護，避免減震墊過厚

跑鞋多久該換一雙？

一旦養成了跑步的習慣，還需要經常檢查你鞋子的破損。一般建議每 500-800 公里更換一次跑鞋，對於大多數人來說，如果你每週跑 30 公里左右，也就是四五個月的時間的。請記住，跑鞋可能看起來很好，但這並不意味著它們沒有內在的磨損。如果你的體重較重，你更應該每 3 個月或每 500 公里更換一次。