從零開始健身，6 步驟開啟你的運動計畫

你是不是也常覺得自己很容易拖延？其實不用太擔心，這是很多人都會有的狀況。當我們對某件事提不起勁時，總能替自己找到各種理由延後行動，運動也不例外，像是「不可能練到那種程度」、「我什麼都不會」等想法，常常讓開始這件事一拖再拖。別再等了，只要你心裡已經有走進健身房的念頭，先把運動計畫規劃好，就能慢慢踏出第一步，開始感受運動帶來的樂趣。

六步驟開始你的運動之路！

1.設定目標

一份計畫最重要的一步便是設立目標，想想自己希望能夠達到怎樣的成果，當目標明確後，就有了堅持下去的動力。當然目標不一定只能有一個，但當有多個目標想要達成時，應該要樹立一個主要目標，這樣才不會使你失焦，而讓整體運動效果大打折扣。

值得一提的是，在設定目標的時候，要有足夠彈性空間以便後續能夠調整及更加深入，一旦過了新手期，對主要目標更有把握，就能深入規劃運動計劃的細節。

2.養成習慣

做為一位健身新手，運動計畫的重點是養成規律運動的習慣，所以不是要想怎樣的運動會帶來什麼成效，而是要去想自己喜歡什麼運動、怎樣的運動做的最順手，並以此為基礎規畫對自己有吸引力且可以長期持續的運動計畫，其中必須要有邏輯和尋求專業知識。只要培養出習慣，就可以往更具體的方向前進。

3.分配時間

在一次的運動時間內，能做的事情有限，所以如何規畫各種運動是很重要的，透過組織性地調整健身計畫，實踐穩定發展以及妥善管理運動量和恢復狀況。

舉例來說，今天想要體能訓練，就可以分配捲腹搭配飛輪，而不是一昧地在跑步機上跑步，這樣不僅能有效訓練到想要的肌群，還可以讓不同肌群有休息恢復的時間。

4.思考運動天數

透過分配運動時間和組織性的安排去制定每個人的訓練計畫，其中訓練的天數也是重要考量的一環，考量每周練習的頻率、次數，選擇符合自己能力及時間允許的組合，讓身體除了訓練之餘，也有足夠的時間休息。其中，三、四及五天是較為常見的配搭。

5.重點訓練

有些人進到健身房的目的是增肌，那也能透過計畫去制定每天訓練的肌群部位，例如：一天訓練背部和二頭肌，另一天訓練胸部和三頭肌，最後一天訓練腿部和肩部。甚至也能再多排一天鍛鍊體能及核心肌群。

6.休息要夠

適時地休息能夠讓動作更加的完美，如果在運動期間都不休息的話，會對身體造成不可逆的傷害，運動量越大，越需要更長時間的休息。

最後，運動不需要一次到位，也不必和別人比較，重要的是願意開始、願意持續。只要找到適合自己的節奏，把計畫一步步落實，健身房不再只是壓力，而會成為讓身體和心情都變更好的地方。從今天開始，給自己一個動起來的機會。

圖 / 艾蜜莉