長跑後肩膀痠痛？錯誤與正確的跑步姿勢一次看

跑完馬拉松或長跑後，你也常覺得肩胛骨、上背痠痛嗎？這不只是單純的疲勞，通常是因為頸椎位置不對以及上半身發力錯誤造成的。

跑步肩頸痠痛，其實跟「姿勢」有關

一般人跑步的時候，很少注意自己的上半身，多半只將注意力集中於跑步的「步伐」，但上班族長期打電腦，頭部習慣往前傾，造成頸椎突出、圓肩、駝背；而跑步時的雙手擺動，也會牽引到雙肩的肌肉，尤其是背後的斜方肌，如果跑步的時候沒有適當伸展平常緊繃的上肢姿勢，就會造成痠痛。

跑步不是只靠腿，是整條「動力鏈」在合作

跑步的動作看起來是腳在前進，但真正推動身體的是「全身協調」。跑步時，雙手會自然擺動來幫助前進，但擺手並不是一個「輔助」運動，而是連結到身體各部位的「動力鏈」。

比如雙腳交互前進時，左腳會跟著右手一起往前，但如果下肢力量不足、髖關節不夠穩，身體就會開始「代償」：肩膀過度用力、胸前肌群緊繃、頸部歪向一邊，甚至越跑越駝背。斜方肌、三角肌、胸鎖乳突肌等上肢肌肉跟著受累，跑越久、痠越多。只要其中一個環節沒接好，就會影響其他部位，這就是為什麼跑步會延伸到肩頸、上背的不適。

正確的跑步姿勢，讓重心在對的位置

正確的跑步姿勢，頭、肩、髖會在同一直線上，頭會隨著身體重心微微前傾但不彎腰，手自然擺動，肩膀呈現放鬆狀態。如果頭部重心比肩膀還前面，就屬於過度前傾，也會有明顯的圓肩。要怎麼知道自己的姿勢是否會不自覺前傾呢？可以自我檢查跑步時是否有出現下列狀況。

• 頭會一直往前嗎？
• 跑完上背比腿還痠？
• 手臂擺不順、越跑越僵？
• 肩膀是否抬起、無法放鬆？

另外也可以看自己站直的時候，頭部的中線跟肩膀的中線是不是在同條垂直線上。

自我檢測（手指測量法）： 試著自然站直，觀察頭部與肩膀的相對位置。

◾ 正常： 頭部中線比肩膀超前「1 根手指」以內。
◾ 警訊： 若超前「2 根手指」，容易引發痠痛。
◾ 危險： 若超前「3 根手指」，代表嚴重前傾，急需矯正。

減少肩頸痠痛，從「放鬆與協調」開始

其實肩頸痠痛就是上肢或下肢的肌肉群力量不足，造成肌肉緊繃、骨頭歪斜，最終形成痠痛。想要擺脫跑步時的肩頸痠痛，重點在於建立全身協調性並進行適當的放鬆。

一、 訓練重點：強化全身協調

重點在於訓練身體連動性，而非單純的局部肌力。可以做「伏地挺身」， 相比於只練胸肌的仰臥推舉，伏地挺身能同時訓練到核心、肩膀與手臂的協調性，更能模擬跑步時需要的全身連動感。

二、 日常習慣：隨時隨地伸展放鬆

利用零碎時間進行微運動，幫助肌肉維持彈性。

• 抬肩運動： 聳聳肩，幫助伸展背後的斜方肌。
• 調整頸部： 練習縮下巴、轉動脖子的動作，緩解頸部僵硬。

三、下班動一動：簡單活動增加靈活度

可以做原地舉手抬腿，模擬跑步動作，讓手腳重新找回默契，放鬆並增加肌肉靈活度。

文章整理、圖 / 艾蜜莉