乳清蛋白有運動才能喝？一圖了解乳清蛋白功效與分類

為什麼健身房中健身的人運動完後第一件事就是來杯高蛋白呢？乳清蛋白對增肌減脂有幫助嗎？只有有運動的人才可以喝嗎？對於乳清蛋白的各種疑問，以下就帶你了解吧！

乳清蛋白是什麼？

乳清蛋白 (Whey protein) 是從牛奶中提煉出來的蛋白質混合物，簡單來說，乳清蛋白就是一種蛋白質含量很高的粉末，含有 9 種人體無法自行合成的必需胺基酸、維生素及礦物質。

沒有運動可以喝乳清蛋白嗎？

乳清蛋白不是健身、運動族群的專屬品，沒運動的人也可以喝乳清蛋白。不過應該要先問問自己，為什麼要補充？乳清蛋白與便當中的雞腿、超商豆漿中的蛋白質一樣，差別在於乳清蛋白通常不會額外添加營養素，即使有含量也不多，而食物中有豐富的微量營養素。

如果想要補充蛋白質不能完全依賴乳清蛋白，天然的食物還是要吃。但若是有時候沒有辦法從飲食中吃到足夠的蛋白質，像是工作忙碌的上班族、吃不下的銀髮族，就可以選擇乳清蛋白作為輔助的營養補充品。

乳清蛋白的功效

促進肌肉生長
蛋白質是組成肌肉的原料，規律的阻力訓練搭配乳清蛋白，可以增加肌肉量、促進運動表現。
幫助減肥瘦身
蛋白質可以促進代謝、抑制食慾、增強飽足感，對控制熱量攝取、燃脂減肥有正面幫助，補充乳清蛋白是一種提高蛋白質攝取量的方式。
緩解運動疲勞
乳清蛋白富含蛋白質，含有較多的支鏈胺基酸 (BCAA)，尤其是白胺酸 (Leucine) 有助於緩解肌肉疲勞、痠痛，這代表可以縮短恢復時間，讓你更快重返健身房訓練。

乳清蛋白的種類

乳清蛋白能提供蛋白質來修復肌肉，近幾年成為運動補充蛋白質的首選。市面上的乳清蛋白大致上可分成濃縮、分離與水解三種，濃縮乳清約含有 70 – 85% 的乳清蛋白，分離乳清則有 90% 以上，而水解乳清是將乳清蛋白先以酵素分解成小分子胺基酸，吸收速率遠高於濃縮與分離乳清，因此想要快速補充的話，水解乳清是不錯的選擇。

一、濃縮乳清蛋白 (Whey protein concentrate, WPC)

最常見的乳清蛋白形式，沒有經過太多的加工，保留部分的脂肪、乳糖和營養素，蛋白質含量約在 35%～80% 不等，主要取決於濃縮程度的不同。如果沒有特殊的需求，一般人補充濃縮乳清蛋白就可以了，價格最經濟實惠、CP 值高。

二、分離乳清蛋白 (Whey protein isolate, WPI)

從字面上的意思來看就知道，廠商透過「分離」的技術，多了一道加工步驟來去除牛奶中大部分的乳糖、脂肪，留下至少 90% 以上的蛋白質。因此在價格上往往比濃縮乳清蛋白要來的貴一點，優點是熱量低、不含乳糖，適合乳糖不耐症、喝乳清蛋白會長痘痘、運動員或是正在控制熱量同時又需要補充蛋白質的人食用。

三、水解乳清蛋白 (Whey protein hydrolysate, WPH)

蛋白質含量約落在 90% 以上，利用特殊的技術將大分子蛋白質水解成小分子胜肽，人體好消化、吸收，也可以降低喝牛奶引起的過敏反應，不過也因為製程較繁瑣，所以價格也是三者中最貴的，適合敏感體質、腸胃功能不好的人。