乳清蛋白是什麼?沒運動可以喝嗎?從功效、種類到挑選方式一次看!

20230310_沒運動可以喝乳清蛋白嗎?營養師帶妳挑選適合你的乳清蛋白

你有想過,為什麼健身房中的「巨巨們」運動完後第一件事就是猛灌高蛋白嗎?乳清蛋白真的有這麼厲害?對增肌減脂有幫助嗎?你心中的這些疑慮就讓 Heho 營養師來解答!

這幾年台灣的健身產業蓬勃發展,從小型的健身工作室,到上百坪的中大型健身房通通都有,讓乳清蛋白的需求和討論度也跟著水漲船高,在各大量販店、網路平台到處都可以看到相關產品。

乳清蛋白是什麼?有什麼好處?

乳清蛋白 (Whey protein) 是從牛奶中提煉出來的蛋白質混合物,簡單來說,乳清蛋白就是一種蛋白質含量很高的粉末,含有 9 種人體無法自行合成的必需胺基酸、維生素及礦物質。

乳清蛋白的功效

  1. 促進肌肉生長
    蛋白質是組成肌肉的原料,規律的阻力訓練搭配乳清蛋白,可以增加肌肉量、促進運動表現。
  2. 幫助減肥瘦身
    蛋白質可以促進代謝、抑制食慾、增強飽足感,對控制熱量攝取、燃脂減肥有正面幫助,補充乳清蛋白是一種提高蛋白質攝取量的方式。
  3. 緩解運動疲勞
    乳清蛋白富含蛋白質,含有較多的支鏈胺基酸 (BCAA),尤其是白胺酸 (Leucine) 有助於緩解肌肉疲勞、痠痛,這代表可以縮短恢復時間,讓你更快重返健身房訓練。

乳清蛋白的種類

目前市面上賣的乳清蛋白,主要是用膜過濾技術來提升蛋白質的比例,依照製程的不同可以分成 3 種類型:

  1. 濃縮乳清蛋白 (Whey protein concentrate, WPC)
    最常見的乳清蛋白形式,沒有經過太多的加工,保留部分的脂肪、乳糖和營養素,蛋白質含量約在 35%~80% 不等,主要取決於濃縮程度的不同。如果沒有特殊的需求,一般人補充濃縮乳清蛋白就可以了,價格最經濟實惠、CP 值高。
  2. 分離乳清蛋白 (Whey protein isolate, WPI)
    從字面上的意思來看就知道,廠商透過「分離」的技術,多了一道加工步驟來去除牛奶中大部分的乳糖、脂肪,留下至少 90% 以上的蛋白質。因此在價格上往往比濃縮乳清蛋白要來的貴一點,優點是熱量低、不含乳糖,適合乳糖不耐症、喝乳清蛋白會長痘痘、運動員或是正在控制熱量同時又需要補充蛋白質的人食用。
  3. 水解乳清蛋白 (Whey protein hydrolysate, WPH)
    蛋白質含量約落在 90% 以上,利用特殊的技術將大分子蛋白質水解成小分子胜肽,人體好消化、吸收,也可以降低喝牛奶引起的過敏反應,不過也因為製程較繁瑣,所以價格也是三者中最貴的,適合敏感體質、腸胃功能不好的人。

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沒有運動可以喝乳清蛋白嗎?

可以,乳清蛋白不是健身、運動族群的專屬品,沒運動的人也可以喝乳清蛋白。不過應該要先問問自己,為什麼要補充?

營養師劉思妤表示,乳清蛋白與便當中的雞腿、超商豆漿中的蛋白質一樣,差別在於乳清蛋白通常不會額外添加營養素,即使有含量也不多,而食物中有豐富的微量營養素。

但營養師強調,想要補充蛋白質不能完全依賴乳清蛋白,天然的食物還是要吃,不過乳清蛋白有以下優勢:

  • 價格:計算下來,如果想獲得同樣 20 克的蛋白質,乳清蛋白比牛、豬、雞肉還要便宜。
  • 方便:外食以碳水化合物食物居多,普遍缺乏蛋白質,或是運動後想快速補充蛋白質,隨手沖一杯蛋白粉來喝非常方便。
  • 吸收:相較於酪蛋白,乳清蛋白更容易被消化吸收。

有時候沒有辦法從飲食中吃到足夠的蛋白質,像是工作忙碌的上班族、吃不下的銀髮族,就可以選擇乳清蛋白作為輔助的營養補充品。

常見問題

只要喝乳清蛋白就會長肌肉?

這個觀念是錯誤的,單純補充蛋白粉,並不會有神奇地自動長出肌肉,主要還是要靠一些重量訓練才能做到。

乳清蛋白可以用熱水沖泡嗎、會不會流失營養?

可以,從製程上來看,乳清蛋白本來就是經過高溫殺菌、噴霧乾燥的方式,才能產出粉末狀的乳清蛋白粉,用熱水沖泡不至於會破壞裡面的營養素,但不建議使用超過 80℃ 以上的水來沖泡,容易有結塊、泡不開的問題,會影響到喝起來的口感。

素食者可以補充乳清蛋白嗎?

素食者容易有缺乏蛋白質的問題,但是乳清蛋白是從乳製品中提取出來的成分,並非全素產品,吃全素的民眾可以尋找利用大豆、碗豆加工製造出來的植物性蛋白質補充品。

如何挑選乳清蛋白?

  1. 乳清蛋白種類
    「濃縮乳清蛋白」適合大部分的人;對乳糖不耐者可以選擇乳糖含量少的「分離乳清蛋白」;腸胃吸收狀況差、較敏感等特殊族群,就可以選擇「水解乳清蛋白」,建議依照自己的需求選擇適合的產品。
  2. 人工添加物多寡
    最原始的乳清蛋白其實是沒有味道的,早期廠商通常會加入巧克力、草莓、香草來調味,現在口味百百種,奶茶、烏龍茶、優格等口味應有盡有,民眾在選擇時要查看成分,避免添加過多糖、香料、添加物的產品。
  3. 具有認證標章
    鼓勵民眾選擇國際安全認證的乳清蛋白產品,這類產品相對安全、可靠,尤其是參賽的運動選手,要留意產品是否通過類固醇、處方藥物等禁藥的檢測。

乳清蛋白可以吃多少?

乳清蛋白是蛋白質的一種,每天要吃多少蛋白質取決於個人需求、運動強度、飲食中的蛋白質含量,每個人都不太一樣。

有在健身或是重訓的人,可能要提高蛋白質攝取量至每公斤體重 1.5~2 公克,相當於一個 60 公斤的成年人,每天要吃到 90~120 公克的蛋白質,如果完全從食物來攝取,其實不容易達標,還有可能吃到多餘的脂肪、熱量,這時候就可以考慮補充乳清蛋白,來得到最純粹的蛋白質來源

營養師指出,如果你的目的是想要「增肌」,通常會建議在阻力訓練後補充 20~25 公克的蛋白質,大約是市售的乳清蛋白 1 大匙左右,有最好的長肌肉效果,然而不同產品的蛋白質含量略有不同,可以自行查看產品的營養標示去換算。

注意事項

乳清蛋白、蛋白質不是吃越多越好,大量補充不但增肌減脂沒有幫助,還有可能會浪費掉或是增加代謝上的負擔。特別是未洗腎的慢性腎臟族群,往往要限制飲食中蛋白質攝取量,避免加速腎功能惡化,這類的族群在食用前一定要和你的主治醫師、營養師討論。

文/劉思妤、圖/雷思瑜

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