馬拉松訓練指南：跑出健康人生的 4 不 3 要

捷克斯洛伐克男子長跑運動員艾米爾‧哲托貝克說：「如果你想要跑步，跑一英里就好，如果你想體驗不一樣的人生，就跑一場馬拉松。 」

馬拉松訓練是一項挑戰，但在挑戰中蘊含了許多不可或缺的秘訣。透過挑戰一場馬拉松，會帶給你截然不同的體驗與感動。馬拉松所象徵的不只是一項跑步運動，也是透過運動訓練呼應並調整自己的生活。

無論是馬拉松訓練、半程馬拉松訓練都一樣，有一些可以依循的通則，乍聽之下是老生常談的言論，卻藏匿著洞悉人心的法則。

以下是一些馬拉松訓練的四不三要原則，幫助你效率訓練、避免受傷。

馬拉松訓練的 4 不

1. 不要照抄別人的訓練課表

有個說法是，訓練系統是大同小異的，越客製化就越費工夫。即使是馬拉松國手張嘉哲的訓練課表，在強度、距離都打個八折，也不是一般人想練就能練下去。

在跑步初期，你會聆聽到很多人的訓練建議、或者是不同系統的訓練課表，可以多方參考，但不要照單全收。另一個更好的考量是，加入跑班，跟你的教練討論。

2. 不要追求最好的，要追求最適合自己的

藏有碳板的競速跑鞋，是每個菁英跑者的必需品。但首先要衡量的是，那是否適合你？評估會有品牌的差別、實穿腳感的差異性，甚至是金錢消費上的考量。

很多人會建議你，一次買到最高、最好、最頂級的鞋款。然而，最好、最頂級並不代表最適合，最重要的是找到適合自己的跑鞋，不適合的即使再高檔，最後也可能淪為走路鞋。找到你穿起來舒服、跑起來順暢，站立時能踩穩的跑鞋。

切記選擇適合自己的跑鞋，而非追求最頂級的跑鞋，確保舒適和效能。

3. 不要只有跑步，忽略其他訓練

在跑步訓練的過程中，要注意保持平衡，不要過度訓練。務必要記得，跑步不只是腳腿的運動，更是全身的運動。你需要的不只是跑步，還有補強運動：核心訓練、肌力訓練甚至要抽空練一些重量訓練等等。

除此之外，在跑步之餘也可以多方嘗試不同的越野，譬如結合腦力的定向越野，或者是有氧運動等等，不同型態的運動都會對跑步有正面的影響。不要害怕其他運動占用你跑步的時間。

4. 不要忘記生活平衡

跑步訓練需要投入時間和精力，每天可能都要花上一些時間訓練、運動，人一天只有 24 小時，時間安排上必須有所割捨。踏上跑者之路的最後一個勸解：注意保持平衡，無論是工作、生活或是與家人、朋友相處的時間。

當運動納入日常生活之中，你必須給定一個時間，譬如早上 5 點是你的運動時間，或是傍晚 7 點是你的運動時間，把這個時段留給自己，而後去安排其他生活。運動訓練有連貫性的要求，保持一定的訓練時間與模式，成長幅度看得見。

馬拉松訓練的 3 要

1. 要保持耐心

馬拉松訓練是一個循序漸進的過程，保持耐心是最為關鍵的訣竅。當人們尋求進步捷徑的同時，也可能正在走往運動傷痛的道路上。

人類對於看不見的轉變，總是會停留在想像中，所以即使是已瘦下來的人，仍會有顆胖子的心。保持耐心，找到一個量化的方式去確認自己的進步，譬如每隔六周就安排一次 5 公里測試跑。

亞伯拉罕‧林肯說過，如果我有 8 個小時要砍倒一棵樹，那麼我會花 6 個小時磨利斧頭。時間不只是金錢，對運動愛好者來說，時間等於健康。一週三次 30 分鐘的慢跑，兩週後可能有 10% 健康效益，三個月後就會大幅提升，行使得宜，耐心帶來複利。

2. 要聆聽身體的聲音，但不一定要遵從

在跑步過程中，要注意聆聽身體的聲音。一旦出現任何不適，就開始自我對話。當身體發出一些訊息，你不應該照單全收，嘗試去區分身體傳來訊息的可控、不可控性。

譬如某一處開始疼痛，譬如水泡，就會考量能不能復原？如果開始跑不下去，就要提醒自己是情緒影響，還是哪裡有問題。聆聽身體的聲音，但不一定要遵從。而透過聆聽身體的訊息，你就能更健康、持續進步地跑下去。

3. 要開心跑步

呼應前文『想體驗不一樣的人生，就跑一場馬拉松』，這句話的深層意思是，過程中肯定會有酸甜苦辣譬如真實的人生 (跑步很難，人生更難啊…)。但也要記得，馬拉松即便是人生的縮影，它就是一年、半年內就能完整訓練並參賽的短途旅程，在動輒八十歲壽命的生命過程裡，只是其中的一小部份。

於是，總歸來說，無論過程中是如何的變化，馬拉松都是一項充實、開心且收穫富足的活動。它必須是開心且可持續的，會讓你持續跑步，持續做這件事。

編輯／趙乙錚、文／森林跑站、圖／林欣儀

※本文授權自森林跑站

延伸閱讀：
跑步 App 該如何選擇？2024 年 5 款人氣跑步 App 推薦！陪你跑得更有樂趣
晨跑 vs 夜跑：平衡工作、家庭和訓練的最佳跑步時機是哪一個？
運動會造成膝關節退化嗎？正確的跑步強化肌肉降低關節炎機率！