運動會造成膝關節退化嗎?正確的跑步強化肌肉降低關節炎機率!

20240109 _ 運動會造成膝關節退化嗎?正確的跑步強化肌肉保護關節降低關節炎機率!

運動有許多好處,適度的運動已被證實可以增強心肺功能、增加新陳代謝與紓解生活壓力等等,近幾年來國內的運動風氣也越來越興盛,許多民眾享受運動好處的同時,不免也會有些疑問,運動過多會造成膝關節提早退化嗎?

慢跑與膝關節退化的關係

慢跑是最常見的運動,過去都認為,慢跑會對關節產生傷害,但其實適當的跑步是對關節有益的。根據研究,跑步可以增強肌肉力量,而在跑步時,強壯的肌肉也可以保護關節,減少關節受傷的機率。

此外,跑步可以增加軟組織的柔軟度、促進局部血液循環、促進關節液的流動,因此可維持關節的活動度與提供關節軟骨必須的養分,跑步也可幫助減重,更降低了膝關節的負重而產生關節炎的機率。

英國諾丁漢大學的研究團隊,於 2016 年發表於骨科學術評分(impact factor)最高的美國運動醫學期刊 (American Journal of Sports Medicine)的統合分析與系統性文獻回顧,指出目前所有的醫學文獻均不能證明指慢跑與膝關節退化有關係,反而有些文獻指出跑步反而可以減少因退化而接受手術的機會。

但是慢跑並非沒有風險,過量的跑步可能造成肌肉肌腱、韌帶或是關節軟骨的的損傷,而根據研究,雖然『慢跑』不會增加膝關節炎的機會,但是『膝關節損傷』卻是跟膝關節退化有很大的關係。

室外輕鬆跑步,戴護膝的圖(單雙腳都可以)

慢跑時應該注意的是避免膝關節的受傷,例如穿著適當的運動鞋、在合適的路面跑步、矯正跑步的姿態、維持適當的體重與營養狀態、訓練柔軟度與適當的肌力訓練。有充分的準備,避免受傷,慢跑自然跟膝關節退化一點關係都沒有。

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其他運動與膝關節退化的關係

其實膝關節退化的產生,與年紀(大)、膝蓋曾受過傷、重複性質高強度的運動、體重過重與負重的工作型態有關係,每一種運動對膝關節產生的壓力不同,而每個人的膝關節對於壓力的承受度也不同,下面列出各種運動對於關節的負荷大小,但這並不代表關節負荷高的運動就一定會造成關節炎,只要有充足的運動前準備,避免受傷,膝關節的退化就不會因為運動而發生。

低負荷中負荷高負荷
游泳、高爾夫球、散步、太極拳、固定式自行車慢跑、自行車、爬山、健身、桌球棒球、籃球、足球、美式足球、網球、橄欖球、排球
各種運動對於關節的負荷大小

Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis

編輯 / 趙乙錚、文 / 陳昆暉醫師、圖 /黃懷賢

※本文授權自骨科線上

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