晨跑 vs 夜跑:平衡工作、家庭和訓練的最佳跑步時機是哪一個?

雖然一天有 24 小時,但在平衡工作、家庭和個人生活的同時,維持長期的運動訓練絕非易事。選擇晨跑還是夜跑,成了許多跑者需要思考的課題。

晨跑:符合比賽作息

清晨的晨跑被視為一種經典的訓練方式,特別是對於參加路跑比賽的跑者,因為絕大多數的路跑都是在清晨進行,如果平日 7 點起床對你來說就相當困難,參加路跑可能是要 5 點就出門的!所以想成為晨跑需要一些改變生活作息的建議。

優勢

  • 符合路跑作息時間
  • 提早完成訓練,增添一天的充實感
  • 進入比賽狀態更容易,熟悉早起運動
  • 運用上班前的零碎時間

早上適合跑什麼?

  • 輕鬆跑、恢復跑或是長距離跑
  • 適合馬拉松賽、路跑等清晨起跑的活動

成為晨跑者的建議

  1. 提早入睡
  2. 前一晚準備晨跑裝備
  3. 醒來後多喝水
  4. 維持一週三天的習慣
  5. 做好充足的熱身

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夜跑:訓練效益更好

夜跑則以訓練效益更好為特色(相較於晨跑有更多訓練時間),成為一天中屬於自己的 Me time。然而,夜跑也有其注意事項,尤其是夜跑的時間太靠近睡前,或是訓練的強度太高,都可能對睡眠品質產生影響。

優勢

  • 訓練時間較為充沛,訓練效果可能更佳
  • 活動上班一天久坐的身體,讓肌肉回復彈性
  • 在下班後屬於自己的時間運動,紓壓放鬆心情
  • 可有效運動時間

夜跑者的建議

  1. 準時或早點下班
  2. 提前準備夜跑裝備
  3. 訓練前稍微進食,多喝水
  4. 做好熱身,避免運動傷害
  5. 注意後續的睡眠狀況,調整夜跑的強度

要晨跑還是夜跑?兩全其美的方式:彈性安排

對於許多跑者而言,不必一味選擇晨跑或夜跑,而是可以彈性安排。結合兩者的優勢,可能是達到平衡的最佳方式。

建議安排

  • 一週兩到三天的晨跑,包含週末早上的長距離
  • 平日夜晚安排兩到三次的強度訓練
  • 強度訓練隔天盡量以恢復跑或輕鬆跑為主
  • 在長距離跑前一天考慮多一點休息

Q&A:哪一種跑步作息比較適合你?

最終的選擇應取決於個人生活型態和訓練需求。無論是晨跑還是夜跑,都可以成為健康生活的一部分,關鍵是找到適合自己的平衡點,使訓練不成為負擔,而是生活中的一項享受。

特點晨跑夜跑
時段清晨,約四點到六點傍晚,約六點到九點
訓練效果符合比賽作息,有助於適應路跑時間訓練效果可能更佳,因為時間充沛
身體狀態身體需要較長的暖機時間,早起時肌肉可能未完全活動下班後,身體已經活動一天,適合迅速進入跑步狀態
適合跑什麼?輕鬆跑、恢復跑或是長距離跑中、高強度、速度訓練,30 – 60 分鐘的配速跑
生活型態建議提早入睡,提前準備晨跑裝備,保持一週三天的習慣準時下班,提前準備夜跑裝備,訓練前進食,注意後續睡眠狀況
注意事項早起意願及工作時間,盥洗換裝需要花點時間,可能需要調整作息習慣夜跑的時間及強度可能影響睡眠品質,需留意後續的休息與恢復
晨跑夜跑比較表

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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