責任編輯：趙乙錚
推薦原因：你是否知道，跌倒是全球第二大致死意外？而且，跌倒不只是老年人的問題，年輕人也可能因此受傷。如果你想要在60天內，重塑你的平衡力和肌耐力，讓你站穩生活中的每一步，那麼，平衡感訓練與肌耐力訓練將是你的必修學分，學習如何避免跌倒的風險，如何正確地站、走、坐、躺，擁有一個不容易跌倒的身體。

平衡力是人類日常生活中不可或缺的一種能力，它影響著我們的行走、站立、運動等各種動作。隨著年齡的增長，平衡力會逐漸下降，導致跌倒的風險增加，甚至影響生活質量。透過簡單的平衡力強化術，利用身體的不穩定姿勢來刺激平衡感，可以在任何地方進行，不需要任何器材，改善健康和生活。

簡單的平衡力強化術

1.單腳站立練習

行走時一定有一隻腳支撐的瞬間，說到「鍛鍊平衡能力」，重點就是讓身體「刻意變成不穩定的姿勢」。

讓我們試想看看，站立的人們只是站著的話，不能獲得平衡力的提升，在不穩定的姿勢下，身體才會要求平衡能力，因此，特意做出不穩定姿勢的鍛鍊，就能提升平衡力。

首先，先從可以在「站立狀態」做得到的動作開始嘗試看看，第一個練習是「單腳站立」。

單腳站立是運用左右腳分別練習站立，如第二章所述，人類在行走時會有以一隻腳來支撐身體的瞬間，在這個瞬間，如果支撐力有所動搖，人們就會想要拿手杖來支撐，這正是所謂的「防範於未然」。

如果單腳站立的平衡力得到強化，步行的穩定性就能確實地提升。

首先從用一隻手碰觸著牆壁，一邊將單腳抬起一公分的動作做起，接著一邊扶著牆壁，一邊將單腳抬高五公分。接下來，在身體獲得穩定也比較不會感到害怕之後，離開牆壁或移除手杖等支撐物，用一隻腳試著保持平衡看看。

可以因應年齡決定自身的目標，一般目標為十秒，如果可以的話，以三十秒為理想目標吧！也請注意不要摔倒，可以在靠近牆壁的位置進行練習。

單腳站立練習

2.腳跟抬起平衡練習

踮起腳尖，稍微抬起腳跟即可，接下來介紹腳跟抬起的鍛鍊運動，培養腳尖的平衡感。

刻意讓腳底支撐的面積變小，練習之後身體重心能夠不會搖晃，穩定能力就得以提升。剛開始進行的話可以使用兩腳來進行。

在下一個篇章裡，我們還會介紹名為「腳跟抬起」的練習運動。在此提示這兩篇的內容是類似的，但這邊是「腳跟抬起」平衡力的練習。

為了強化平衡力，特意做出不穩定的狀況是有幫助的，像這樣「只有用腳尖」這一如此狹小的面積作出支撐的狀況。儘可能什麼都不要扶來進行是最好的，一開始進行時，可以先用指尖觸碰著牆壁，或用單手扶牆，以這樣的方式開始進行吧！

練習時憑藉著變窄的支撐點，身體重心儘可能不要晃動，讓身體功能進行全面運作。

當然，這項練習會增加小腿肌的負荷，也是肌肉鍛鍊的一種方式，關於肌肉鍛鍊後文會再為您解說差別在哪裡，但是，由於這項練習的重點不是在做肌肉鍛鍊，所以只要腳跟能稍微從地面抬起即可，不用太在意抬高的高度為何。

在行走時，讓身體後方的腳也能以踏出腳尖的方式邁出步伐，並且腳尖在站立的狀態下也能保持穩定的話，可以預防身體重心搖晃，行走的狀況能夠更加穩定。

當只使用腳尖站立起來時，身體會向前傾。在這個狀態下，如果平衡感變差，就會變成類似扁平足行走的樣子。只要讓位於身體後方的腳維持能夠抬起腳跟行走的樣子，穩定性便能有所提高。

腳跟抬起平衡練習

編輯 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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