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60天重塑你的平衡感與肌耐力
來自日本百年醫大的體格鍛鍊術，教你站穩生活中的每一步，避免跌倒風險和骨折危機！
作者：安保雅博、中山恭秀
出版社：大都會文化
責任編輯：趙乙錚
推薦原因：你是否知道，跌倒是全球第二大致死意外？而且，跌倒不只是老年人的問題，年輕人也可能因此受傷。如果你想要在60天內，重塑你的平衡力和肌耐力，讓你站穩生活中的每一步，那麼，平衡感訓練與肌耐力訓練將是你的必修學分，學習如何避免跌倒的風險，如何正確地站、走、坐、躺，擁有一個不容易跌倒的身體。
你是否有過這樣的經驗？走在擁擠的人群中，突然被人撞到，差點失去平衡；或者在濕滑的浴室裡，不小心滑倒，摔了一跤；或者在上下樓梯時，沒有注意腳步，踩空了一步，心臟都快跳出來。這些都是平衡能力不足所造成的後果，而且可能會導致嚴重的傷害和骨折。平衡能力是我們每天都需要的能力，但卻常常被我們忽視。
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為什麼會跌倒呢？「平衡能力偏低」為主要的原因
以兩腳站立和行走的人類，姿勢原本就不穩定
人類被認為是從四腳走路進化而來的生物，而大多數的動物也是用四腳步行，以兩腳行走的動物相當有限，總是以兩隻腳走路的可能只有人類。
然而，以四隻腳來支撐身體是非常穩定的，只要聯想到椅子就可以輕易了解吧！在空間中想要讓物體固定住，需要有三點以上的支撐點，當支點越多，物體在空間中的重心也就越穩定。
三隻腳的穩定性也很高，就好比騎三輪車的情況，因為有三個支點所以摔跤的情況也比較少吧！如果改成用兩輪來支撐的話，則會變得不穩定。
然而，人類在「步行」時，別說是用兩隻腳，用一隻腳都能夠支撐身體。
當人在步行時，首先用一隻腳踏出第一步，事實上這就是「向前傾倒的動作」，也就是說「步行」這回事即為「跌倒」的開端。對此情況是否感到意外呢？在身體向前傾倒時，為了對抗身體傾倒的動作而將另一隻腳踏出去。為了不讓身體真的傾倒而將腳踏出去，反覆這一動作就是「步行」。
因此，當單腳觸及地面時，另一隻腳便會向前踏出。也就是說，要做到穩定行走這件事，是要在一邊傾倒的狀態中，一邊也能穩定得以單腳站立、站穩於地面，然後反覆做出這樣的動作才行。
平常我們「走路」時，沒有多加思考就能夠行走，其實也在不知不覺中，以一隻腳站立著。
而在步行中，當然也有兩腳與地面接觸的瞬間，這樣的瞬間大約占步行的 25％，其餘幾乎都是以單腳站立的狀態，因為只有一隻腳，身體原本的穩定性當然會開始動搖，很多人便是在步行時跌倒。
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平衡能力：「穩住重心」的全身綜合力
人的身體原本就存在穩定重心、保持姿勢的能力，這個能力稱為「平衡能力」，平衡能力為一種綜合能力，隨年歲的漸長也會隨之變差。
過去曾風行一時的健身型電視遊戲機軟體裡，有測量重心的遊戲，遊玩時 COP（Center of Pressure ：身體的重心點）經常會搖晃，年輕時這種晃動應會控制在一平方公分以內。
兩隻腳能站立是很稀鬆平常的狀態，但先將腳尖踮起來，再用單腳站立，身體也不會搖搖晃晃，甚至可以維持這樣的姿勢一段時間，這就是「平衡能力優異」的狀態。
然而，隨著年紀增長，動作的晃動也會加大，便成為一個年齡指標，表示「平衡能力不良」。
您的平衡能力稍微偏低嗎？來檢查看看吧！
那麼，如何彌補平衡能力的不足呢？其中一個動作是「張開雙腳」。
當雙腳張開時，向內側傾倒的力量會從左右兩邊合併起來，身體便可以保持穩定。再者，可提供支撐的平面越廣，搖晃也會被吸收。例如在穿高跟鞋時，會並攏腳步站立，這便是一個容易搖晃的姿勢，如果不年輕的話，無法輕易做到這樣的動作。
讓我們來檢視看看吧！在檢查表上會打幾個勾呢？
如果有一個勾的話，代表你的平衡能力也許是不佳的，但是沒關係，平衡能力只要稍作鍛鍊就能夠恢復至不錯的狀態。
編輯 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢
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