下坡跑容易腿痠無力不平衡?非平路的跑步技巧是:縮小步幅!

20240124 _下坡跑容易腿痠無力不平衡?非平路的跑步技巧是:縮小步幅!

你喜歡在哪裡跑步?健身房、田徑場、還是戶外?戶外環境多變,遇到上坡、下坡時需要掌握一些上下坡的跑步技巧,才能避免受傷,並提高你的跑步效率和表現。

喜歡跑步的你,一定也在跑步的賽事中遇過上坡和下坡吧!也許是城市路跑賽中的陸橋、地下道,甚至是越野路跑賽中的山路;然而,不管上坡或下坡,對跑者來說一定都比平坦的路面更增加挑戰性與難度,上坡與下坡,哪一個對你比較困難呢?

跑上坡的 5 個關鍵動作

上坡跑:上坡跑是練習步伐節奏的好方法,在長距離跑步中尤為重要。

  1. 姿勢:
    當你開始往上坡跑時,首先重心會趨向前,但姿勢應保持筆直(不要前傾或後仰),頭、肩膀與臀部應與後腿蹬直時成一直線,並保持腳底貼近坡面。
  2. 步幅:
    千萬不要堅持還是在平地跑時的步伐,那樣做將會耗盡身體的能量。盡量保持與平路的步頻一樣,但步幅要縮小;隨著坡度的大小調整步伐,若坡度真的很陡,改用小碎步也無不可,重點是從頭到尾都維持著相同的穩定體力輸出與呼吸。
  3. 節奏:
    縮短跨步的目的就是為了要盡量維持在平地跑時的步頻(不是速度),如果呼吸頻率開始變快,表示跑得太快,或是跨步太大。
  4. 呼吸:
    呼吸必須比平路要深一點,有力一點,來平衡上坡所需要的氧氣量。
  5. 心率:
    調整心率是上坡跑得重要關鍵。盡量保持在平地跑的最大心率之下,當心率過快時,可以採用快走搭配加大步伐來調整。
上下坡比平坦的路面更有難度,需要不同的跑步技巧;中華肌內效協會提供

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跑下坡的 5 個正確技巧

下坡跑:需要正確技巧和穩定的跑姿。

  1. 姿勢:
    讓身體與地面是垂直的,避免肩膀前傾(而是從髖關節處前傾),別刻意向後煞車,此時大腿應迅速且輕盈地隨著重心移動。
  2. 步幅:
    保持短且快的步伐。一方面能快速適應變化的地形,一方面也助於控制速度。如果步頻加快還無法應付陡下坡,步幅一定要減小。
  3. 控制核心肌群,讓大腿放鬆:
    強而有力的核心肌群是你征服坡度的最大資產。艱辛的跑上坡之後,下坡是休息的大好時機。交給地心引力帶著你跑,利用核心肌群保持身體重心,同時要讓小腿肌肉和腳盡可能地放鬆,這樣的話,才將有助於快速適應地形的轉換。你也會發現,即使施力較少,雙腿在放鬆的狀態下跑得較快。
  4. 節奏:
    跑下坡時,地心引力會讓你自然而然的向前跑,避免後傾去抵抗這個拉力。假如你速度開始變得太快,稍微地縮短你的步幅直到在你的控制之下。在較緩和的下坡你也許想要去試圖輕微前傾上身去增加速度,要小心因為太過地前傾會突然地改變你的步幅或是使你速度過快,造成重心不穩。
  5. 腳底:
    保持腳底跟坡度平行,並且保持腳接觸地面的時間愈短愈好。若放重心在腳跟上,脛肌需要放慢足部的落地,導致小腿脛痛;若放太多在前腳掌上,小腿必須付出更多的功放低你的腳跟,則導致過多的壓力加壓在膝蓋上。

在戶外不同的地形跑步能較平衡地訓練肌肉群,有助於維持健康體重,並降低受傷風險。只要切記,無論是跑上坡亦或是下坡都盡量保持跟平常在跑平地一般的努力程度與呼吸頻率,並維持腳步的輕快與彈力,依照坡度來調整步幅以保持平順並且有效率的呼吸模式,一段時間的訓練後,對於長程跑步將有極大的助益。

編輯/趙乙錚、文/中華肌內效協會、圖/黃懷賢

※本文授權自 STR 運動癒防平台

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