慢跑時覺得手痠肩頸僵硬?正確跑姿要平視前方、自然擺臂才不費力!

慢跑是一種很好的運動,可以增強心肺功能,減肥塑身,放鬆心情。但是,如果跑步姿勢不正確,不僅會影響運動效果,還可能造成身體的傷害。那麼,如何改善跑步姿勢,避免常見的錯誤呢?

跑步姿勢是指跑步時的身體擺動和著地方式,它會影響跑步的速度,耗能,和舒適度。跑步姿勢的好壞,也會決定跑步對身體的影響,是有益還是有害。因此,學習正確的跑步姿勢,是每個跑者都應該做的事情。

步幅跨太大,費力又傷膝

步幅太大是指,跑步時前腳跨到落地後在身體的前方,而且是腳部落在身體重心前方的跑步方式。這樣會增加腿部和膝蓋的負擔,也會減少向前的動力。會造成跑步時的撞擊力增加,對關節和韌帶造成傷害,也會降低跑步的效率。

正確的作法是,落地時腳在身體重心的正下方,可以嘗試縮短你的步幅,提高你的步頻,不論是用前腳掌或是後腳掌著地,都讓腳部在臀部下方著地。

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保持頭部正直,胸部挺起

頭部和胸部的姿勢也會影響跑步的效果。如果你的頭部低垂(看地面)或抬頭(看天空)或縮肩,都會影響呼吸,也會造成頸部和肩部肌肉的疼痛。

要改善這個問題,可以保持頭部正直,目光向前,不要低頭看腳。可以挺起胸部,放鬆肩膀,不要耸起或緊繃。這樣可以讓胸腔更寬敞,呼吸更順暢,也可以減少肩部的壓力。

讓手臂前後擺動,而不是左右晃動

手部和手臂的擺動也會影響跑步的平衡和協調;如果跑步時手臂向兩側晃動,而不是向前後擺動,這除了浪費能量,也會影響跑步時身體的平衡和協調。

跑步時雙臂彎曲自然擺動,或是將注意力放在手肘上,雙手握拳從前(胸口)向後(腰部)擺動,不要讓雙手交叉過身體中線,或是上半身旋轉。這樣可以讓擺臂更協調,提供更多的向前的動力,也可以保持身體的平衡和穩定。

保持姿勢挺直,核心緊縮

跑步時上半身的傾角也是很重要的細節;很多人一直想著「往前跑」所以會讓身體前傾,但如果上半身過度前傾或後仰,都會影響核心肌群在跑步時的穩定性,也會增加腰部的壓力。

跑步時姿勢挺直,核心收緊,不要前傾或後仰,就是良好的姿勢。如果慢跑的時間較長也可以注意姿勢是否有跑掉,如果是的話,可以把胸部向前推,恢復正確的姿勢;這樣可以讓你的核心肌群更有效的運作,支撐身體的重量。

練腹肌的好方法竟然是跑步?

追求六塊肌一直做仰臥起坐是沒用的!如果你是想練腹肌的人,中長距離的慢跑一定要加入訓練課表中,除了能消耗大量的熱量,跑步的過程也能有效訓練核心!

放鬆肩膀及手部,不要過度緊繃

你在跑步時是手刀式還是火影式?正確的跑姿要以雙手虛握成拳會是較好的方式,不然容易造成肌肉疲勞和痠痛,也會影響跑步的效率。

記住,跑步時的手臂、手掌輕鬆為主,不要緊握(緊握手機或緊握拳頭),用放鬆的方式擺動手臂,避免聳肩,讓血液循環更順暢,也可以減少上肢肌肉的緊張與疲勞。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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