慢跑時覺得手痠肩頸僵硬？正確跑姿要平視前方、自然擺臂才不費力！

慢跑是一種很好的運動，可以增強心肺功能，減肥塑身，放鬆心情。但是，如果跑步姿勢不正確，不僅會影響運動效果，還可能造成身體的傷害。那麼，如何改善跑步姿勢，避免常見的錯誤呢？

跑步姿勢是指跑步時的身體擺動和著地方式，它會影響跑步的速度，耗能，和舒適度。跑步姿勢的好壞，也會決定跑步對身體的影響，是有益還是有害。因此，學習正確的跑步姿勢，是每個跑者都應該做的事情。

步幅跨太大，費力又傷膝

步幅太大是指，跑步時前腳跨到落地後在身體的前方，而且是腳部落在身體重心前方的跑步方式。這樣會增加腿部和膝蓋的負擔，也會減少向前的動力。會造成跑步時的撞擊力增加，對關節和韌帶造成傷害，也會降低跑步的效率。

正確的作法是，落地時腳在身體重心的正下方，可以嘗試縮短你的步幅，提高你的步頻，不論是用前腳掌或是後腳掌著地，都讓腳部在臀部下方著地。

保持頭部正直，胸部挺起

頭部和胸部的姿勢也會影響跑步的效果。如果你的頭部低垂（看地面）或抬頭（看天空）或縮肩，都會影響呼吸，也會造成頸部和肩部肌肉的疼痛。

要改善這個問題，可以保持頭部正直，目光向前，不要低頭看腳。可以挺起胸部，放鬆肩膀，不要耸起或緊繃。這樣可以讓胸腔更寬敞，呼吸更順暢，也可以減少肩部的壓力。

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讓手臂前後擺動，而不是左右晃動

手部和手臂的擺動也會影響跑步的平衡和協調；如果跑步時手臂向兩側晃動，而不是向前後擺動，這除了浪費能量，也會影響跑步時身體的平衡和協調。

跑步時雙臂彎曲自然擺動，或是將注意力放在手肘上，雙手握拳從前（胸口）向後（腰部）擺動，不要讓雙手交叉過身體中線，或是上半身旋轉。這樣可以讓擺臂更協調，提供更多的向前的動力，也可以保持身體的平衡和穩定。

保持姿勢挺直，核心緊縮

跑步時上半身的傾角也是很重要的細節；很多人一直想著「往前跑」所以會讓身體前傾，但如果上半身過度前傾或後仰，都會影響核心肌群在跑步時的穩定性，也會增加腰部的壓力。

跑步時姿勢挺直，核心收緊，不要前傾或後仰，就是良好的姿勢。如果慢跑的時間較長也可以注意姿勢是否有跑掉，如果是的話，可以把胸部向前推，恢復正確的姿勢；這樣可以讓你的核心肌群更有效的運作，支撐身體的重量。

放鬆肩膀及手部，不要過度緊繃

你在跑步時是手刀式還是火影式？正確的跑姿要以雙手虛握成拳會是較好的方式，不然容易造成肌肉疲勞和痠痛，也會影響跑步的效率。

記住，跑步時的手臂、手掌輕鬆為主，不要緊握（緊握手機或緊握拳頭），用放鬆的方式擺動手臂，避免聳肩，讓血液循環更順暢，也可以減少上肢肌肉的緊張與疲勞。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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