你是肌肉線條分明、倒三角形的 Mesomorph 身型?「多肌低脂」的運動型身材可以這樣安排訓練計畫!

你是否常常被人稱讚你的身材很好,肌肉線條分明,體脂低,不管做什麼運動都很有天賦?如果是的話,恭喜你,你可能是屬於 Mesomorph 運動型身材的人;容易增加肌肉量和減少體脂,適合從事各種運動項目。

運動型身材的體型,是一種天生肌肉發達、脂肪較少的類型,骨架大小與身形比例讓這種身形有較好的肌力、速度、敏捷等能力,身體對運動訓練的反應良好,不論是增重或是減重都容易達成,是堪稱百變怪的先天條件。

但是,這並不意味著運動型身材可以隨便吃喝玩樂,不用注意運動和飲食。如果想要保持或改變目前的身材,還是需要根據體質特徵,設定合理的訓練目標,並選擇適合的運動方式和飲食計畫,若是放任食慾發展可是會變成卡比獸的。

什麼是 Mesomorph 運動型身材?

Mesomorph 是一種體型,通常有著均勻的體格,肩寬,腰圍細,倒三角身形,肌肉較為發達,而體脂率相對較低,因先天適合運動發展,也被稱為運動型身材。

Mesomorph 這個術語是美國 William Sheldon 博士在 1940 年代提出的體型分類,作為三種體型或體質之一,另外兩種是 Ectomorph 瘦長型和 Endomorph 多肉型。瘦長型的人可能很難增加體重或肌肉,而多肉型可以快速增加體重和肌肉,但很難減掉。

運動型身材的人通常對重量訓練有很好的反應,可以有效地將食物轉化為能量運送到該去的組織,並且不容易積聚多餘的脂肪,比其他人更容易增加和保持肌肉,可以更快地達到自己的健身目標,也可以更容易地維持一個線條分明和肌肉發達的體態。

運動型身材的人也通常能夠快速減少體重,只要控制好熱量攝取或保持活躍。這意味著他們可以更靈活地調整自己的體能體態,以適應不同的情況或需求。許多研究表明,從事籃球、拳擊、武術、力量訓練、游泳、田徑和排球的運動員通常具有這種體態的特徵。

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運動型身材的增肌、增重訓練計畫

如果想要增加肌肉、體重,可以優先考慮阻力訓練,例如重量訓練;一般來說,運動型身材的人對重量訓練有很好的反應,並且能快速增加肌肉。

根據個人的健身目標,重量訓練應該包括針對不同肌群的各種練習。為了達到最佳效果和增加肌肉,應該以中等至大重量的負荷進行低次數或中等次數的動作。同時也要定期改變運動計劃,並確保充足的休息和恢復。

  • 肌群、動作:增重計畫的重點是進行重量訓練,以刺激肌肉的生長和發達。重量訓練的動作包括使用複合動作(如深蹲、硬舉、臥推等),以及孤立動作(如二頭肌彎舉、三頭肌伸展等),一般建議從大肌群的複合動作如胸、背、腿開始練起。
  • 頻率、強度:重量訓練的頻率和強度應該根據個人的恢復能力和訓練經驗來調整,一般建議每週進行 3-5 次,每次持續 45-60 分鐘,每個肌肉群至少訓練 2 次。
  • 次數、組數:增肌的重量訓練的次數應該在 8-12 次之間,重量應該在能夠完成所有動作的前提下盡量增加。組數 3-4 組,每組之間的休息時間至少在 60-90 秒之間,以保持訓練的強度和效果。

運動型身材的瘦身、減重訓練計畫

對於想要減少體重的人,應該優先考慮心肺訓練,像是有氧耐力運動,或是高強度間歇訓練(HIIT)。有些人會選擇在早上空腹或重量訓練後進行心肺訓練,以增加脂肪作為能量來源的比例,但實際狀況應依個人習慣而定會更好。

體能較低的人可以從較低強度長時間的有氧運動開始,例如散步、游泳、慢跑或騎自行車。有氧運動的頻率和強度應該根據個人的體能和目標來調整,一般建議每週進行 3-5 次,每次持續 30-45 分鐘,每次的運動強度心率應該在最大心率的 60-80% 之間。

而體能好的人則可以嘗試 HIIT,高強度間歇訓練是指交替進行高強度的運動和輕度活動或休息的運動方式。這種運動方式可以在短時間內消耗大量的熱量並給予心肺足夠的刺激,有助於提高身體的耐力和速度,且變化多元不限制運動方式騎自行車、跳繩、間歇跑、戰繩等都可以達到效果。

運動型身材的人雖然對重量訓練有很好的反應,但也可能因過度訓練與疲勞造成受傷,定期回顧自己的運動方式,調整訓練計畫,並確保有足夠的休息和恢復時間是相當重要的;過於依賴自己的天賦,或是過度追求身型,而忽略了平衡的飲食及運動反而會讓訓練計畫遇到瓶頸。

1. American Council on Exercise:Busting Common Myths about the Endomorph Body Type
2. Healthline:What’s a Mesomorph Body Type, and What’s the Best Diet for It?

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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