常運動卻達不到增肌、瘦身目標?3 大身形—瘦長型、運動型、多肉型身材訓練效果大不同!

你是否曾感到增肌或減重相當困難?或是在達到目標後又快速的被打回原形?你知道嗎?先天的體型可是會影響健身的效果和飲食需求!瘦長型、運動型、多肉型的身材在面對健身計劃和飲食時可是有很大的差別的。

根據美國 William Sheldon 博士在 1940 年代提出的理論,按身形將人分為三種基本的體型,或稱體質,分別是 Ectomorph 瘦長型、Mesomorph 運動型和 Endomorph 多肉型。不同的體型有著先天的優勢與特色,當然也有著困擾,了解自己的體型可以幫助你設計更適合自己的健身計劃和飲食原則,進而達到增肌減脂、增重等目標。

不同體型對運動訓練有不同效果

Ectomorph 瘦長型:骨架細、瘦長難增重

Ectomorph 瘦長型的人外表身型瘦長,肌肉和脂肪都少,通常新陳代謝較快或是吸收不佳,而難以增重或增肌,需要攝取高熱量和高蛋白的食物以及肌力訓練來增加肌肉質量。對於有氧運動的反應較好,重量訓練的反應較差,要注意休息充足不然容易疲勞。

瘦長型的人通常有以下的特徵:

  • 身材纖細,四肢長
  • 肌肉組織少,關節細小
  • 較難練出肌肉,較難增加體重
  • 肩膀和臀部較窄
  • 吃多不容易胖,新陳代謝較快

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Mesomorph 運動型:好訓練、健壯易塑形

Mesomorph 運動型的人身材健壯,肌肉發達,體重變化不大。可以根據自己的健身目標,調整運動強度和頻率,達到增重獲減重的目標。在各式運動中有較好的表現,例如力量、速度、耐力、爆發力和靈活性運動,大部分的運動員,都具有運動型身材的特點。

運動型的人通常有以下的特徵:

  • 身材結實,肩寬胸闊,腰圍細,倒三角身形
  • 肌肉組織多,關節粗大
  • 很容易適應運動訓練,容易增重也容易減重
  • 容易降低體脂肪,容易練出肌肉
  • 體脂低,肌肉量高

Endomorph 多肉型:難減重、圓潤易增重

Endomorph 多肉型的人身材圓潤,肌肉和脂肪都多,容易增重卻不容易減重。對於重量訓練與增肌、增重的效果好,但減少體脂較為困難,要更注意日常飲食與日常身體活動量,以維持體重。

多肉型的人通常有以下的特徵:

  • 身材豐滿,四肢短
  • 肌肉組織多,脂肪多,關節粗大
  • 身形渾圓,臀腹較大
  • 脂肪增加得快,但減脂慢
  • 體脂較高,較難練出身體線條

美國國家運動醫學學院(National Academy of Sports Medicine, NASM)指出,人不會是單一種體型的分類,更多時候是複合型的,知道體型狀況可以制定更好的運動或飲食計畫,並且可以預期為了達到目標可能要面對多少的挑戰,並不是運動或飲食控制沒有效,可能是先天體型的因素,效果比較慢體現,別太早放棄!

1. NASM:Body Types: Mesomorphs. Ectomorphs, & Endomorphs Explained
2. University of houston:THE 3 SOMATOTYPES

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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