初學者必看!健身房練腿器材是這樣用的!

20230816_初學者必看!健身房練腿器材一次教你

健身房的練腿的器材五花八門,初學者肯定看得眼花撩亂,不知道要選擇哪一台做使用,到底不同的器材著重訓練的地方是哪裡?該如何調整高度?又有什麼需要注意的事項?今天就來認識幾個初學者適合的練腿器材吧!

強壯、靈活的腿後肌群對於整體力量、平衡和耐力非常重要,研究發現腿後肌群的強度與更好的運動表現有關,特別是在短跑訓練和動作中。此外,腿後肌的運動能力及健康狀況也和日常生活息息相關,不論是上下樓梯、追公車、追垃圾車都需要用到下肢肌群,就讓我們來看看有那些器材可以練腿吧。

1.臥姿腿彎舉(Lying leg curls)

腿在彎曲時能夠訓練到股二頭肌、半腱肌和半膜肌和小腿肌肉。當雙腳放低時,腿後側的肌群會在出力的狀況下被拉長,做離心收縮,它的練習步驟為:

  1. 趴在腿曲機上,面朝下,將雙腿完全伸直。握住機器兩側的支撐手柄
  2. 呼氣並彎曲膝蓋,將腳踝盡可能拉近臀部。保持臀部牢牢放在椅子上
  3. 彎曲到底時維持片刻
  4. 吸氣後以緩慢而有控制的動作將腳回到起始位置
  5. 做 3 組、每組 10~12 次

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2.站立式腿部彎曲(Standing Leg Curl)

對於初學者來說可以嘗試站立式腿部彎曲運動。因其需要較少的腿後肌力量,也可以在不使用重量的狀況下進行此運動(如在家或辦公室中進行)。練習步驟:

  1. 站立雙腳與臀部同寬
  2. 將體重轉移到支撐腳上,彎曲另一隻腳(有負重的),將腳靠近臀部
  3. 放下腳,再換另一邊重複進行
  4. 每隻腳做 3 組、每組 10~12 次

3.坐姿腿伸機(Leg Extension)

它主要能夠訓練到大腿前側的股四頭肌,選擇自己中等負荷並且能夠重複做 10~12 次的重量為佳,而步驟為:

  1. 手放在兩側的扶手上穩住身體
  2. 吸氣同時,腿部舉起重量,但不要鎖住膝蓋,背部挺直靠在椅背上(不要拱腰)。
  3. 呼氣時將腿部放回起始位置
  4. 做 3 組,每組 8~12 下

4.大腿推蹬訓練機(Leg Press)

這應該算是健身房數一數二受歡迎的機器,他主要訓練的是股四頭肌、大腿後側、臀大肌,但他能夠成為深蹲的輔助訓練,步驟是:

  1. 將座椅調整到適合自己的間距
  2. 膝關節呈現約 90 度,背部貼著椅背
  3. 調整自己適合的重量
  4. 腿往前推,膝蓋不可鎖死,用大腿肌出力不要用膝蓋
  5. 做 3 組、每組 10~12 次

無論是哪一種變化或是原本的練習,在健身房進行鍛鍊時勢必要注意安全,常見的錯誤像是,腿墊位置過高、重量選擇不當等,縱使是適合新手的練習項目,也仍然有著難易度上的選擇和差別,如果真的對於這項練習有疑問,不妨問問專業的健身教練們,請他們帶著你熟悉這項運動,才是最安全又正確的。

文/尚恩澤、編輯/楊蕙如、圖/楊紹楚