重訓新手握槓鈴很不順手總是卡卡的?學會 4 個訣竅讓你輕鬆掌握槓鈴!

槓鈴是一種非常實用的健身器材,可以幫助你訓練全身的肌肉,提高力量和體能。但是,如果你不知道如何正確使用槓鈴,就可能會受傷或者沒有達到最佳的效果。因此,在你拿起槓鈴之前,你需要了解一些基本的知識和技巧,讓你的訓練更安全和有效!

1.選擇適合的重量和長度

槓鈴有不同的重量和長度,你需要根據自己的身高、力量和訓練目標來選擇適合你的槓鈴。一般來說,女性可以選擇 15 公斤、2.01 公尺長的槓鈴,男性可以選擇 20 公斤、2.2 公尺長的槓鈴。如果你是初學者,你可以先從較輕的重量開始,然後逐漸增加重量,直到你一個動作能夠完成 8 到 12 次的反覆次數。

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2.雙手握槓距離要相等

雙手握槓的距離要等距,讓槓鈴的重心在正中間,如果握的距離不平均,會讓槓玲的重心歪斜,變成一高一低影響訓練。可以以槓鈴上的力環去作為基準點,視動作需要及個人的臂展來決定抓握位置,比如說雙手都握在力環外側兩指幅的位置,並且注意不要握得太寬或太窄,以免影響動作範圍和肌肉刺激。

3.以虎口包覆拇指實握槓鈴

抓握槓鈴時,應該以虎口為貼合位置,4 指抓槓、拇指包覆的方式實握槓鈴,這樣的握持方式有助於提供更好的穩定性和控制力,同時減少手部受傷的風險。

對於熟悉重量訓練的人來說,他們在有教練指導時,或是操作比較輕的重量時,可能會使用「虛握」、「勾握」或是「正反握」,但對於剛入門的重訓新手來說還是建議用正握、實握的方式進行訓練。

4.避免手腕彎曲造成壓迫

在把槓鈴抓起或推起時,很重要的一點是確保手腕關節處於中立位置,不要過度壓迫,手腕往前彎或往後伸都會讓槓鈴及槓片的重量做用在手腕關節處,造成壓力。除了避免手腕前後彎曲之外,往內或往外側彎曲也是要注意的,像是三角纖維軟骨複合體(TFCC)受損就是手腕內側承受壓力造成的傷害。

遵守這些抓握槓鈴的原則,能讓你的訓練更安全和有效,練得更順利也更健康,如果有遇到任何問題或困難,記得尋求專家的建議與協助!

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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