想開始運動卻一直找不到動力？運動部推出的「揮汗有禮・全民動起來」活動，或許是個不錯的推力。只要完成一項不算太難的運動任務並上傳紀錄，就能到超商、超市兌換健康好禮。這次活動的任務門檻刻意設計得很親民，目的就是讓平常沒有運動習慣的人，能從「願意動一下」開始，慢慢累積成規律運動的習慣。
運動部表示，今年初曾發放 60 萬份「運動幣」引發不小的迴響，這次活動進一步擴大參與對象，希望透過容易達成的任務與即時回饋，把民眾從「願意開始動」推進到「持續動」。
活動任務共分三種型態，只要完成其中一種即可：單次運動 30 分鐘以上（時間型）、單日累積 8,000 步以上（步數型），或是健走跑步 5 公里以上、自行車 15 公里以上（距離型）。完成任務後，使用手機中具運動紀錄功能的 APP，將截圖上傳到活動官網，經運動部審核通過（約 5 個工作天），就能取得兌換資格，前往合作的超商、超市出示加碼券條碼兌換好禮。每人每週最多兌換一次，整個活動期間最多可以兌換 14 次，等於這 14 週天天都有動力運動。
值得留意的是，上傳的運動紀錄截圖必須包含日期、運動時間、步數、距離等資訊佐證欄位，且參加者需確保資料屬實——若經查證造假或冒用，將被取消後續活動與明年運動幣的參加資格。合作通路遍布全台超過 15,000 家門市，包括 7-ELEVEN、全家、萊爾富，以及全聯、萬家福、樂家康等超市量販店，兌換品項多以運動後適合補充的健康商品為主，例如沙拉、豆漿、優格、茶葉蛋、雞胸肉、無糖茶飲及運動機能飲品等。
「揮汗有禮」活動基本資訊
- 活動名稱：揮汗有禮・全民動起來
- 主辦單位：運動部
- 活動期間：115年（2026年）9月1日至11月30日，共14週
- 參加資格：民國98年12月31日（含）以前出生之國民（即16歲以上）
- 加碼券使用期限：至115年12月31日24時止，逾期視同放棄
- 運動任務（擇一完成）：時間型（單次運動30分鐘以上）／步數型（單日累積8,000步以上）／距離型（健走或跑步5公里以上、自行車15公里以上）
- 參與流程：完成任務 → 上傳紀錄至活動官網（500.gov.tw/registrant）→ 審核通過（約5個工作天）→ 至指定通路出示加碼券條碼兌換
- 兌換規則：每人每週最多兌換1次，活動期間最多可兌換14次；截圖須含日期、運動時間、步數、距離等佐證欄位
- 合作通路（全台共15,186家門市）：全家便利商店（4,500+家）、7-ELEVEN（7,350+家）、萊爾富（1,800+家）、全聯福利中心（約1,260家）、萬家福（約62家）、樂家康（約214家）
- 可兌換商品：以運動、健康相關產品為主，包括乳品及穀物飲、無糖茶飲及咖啡、運動機能飲品、礦泉水/氣泡水、蛋白質食品、蔬果類、健康餐食、堅果及營養補充品等
給沒有運動習慣的人：怎麼選任務、怎麼開始
這三項任務門檻其實不算是隨意訂出來的數字，而是刻意對應「一般成人開始建立運動習慣」的合理起點。如果平常很少運動，比起同時挑戰三項任務，建議先挑一種最貼近自己生活型態的方式切入。
平常通勤、上班久坐、難以抽出整段時間的人，可以優先考慮步數型任務，把走路融入通勤、午休或接送小孩的日常移動中，會比刻意空出一段時間運動來得容易持續；如果本身有固定的空檔時間，例如下班後或週末，時間型任務會更直覺，安排一次 30 分鐘的健走、慢跑或騎車，不需要額外計算距離或步數；而如果你已經有健走或騎車的習慣，距離型任務用手機定位類 APP 直接記錄即可，幾乎不需要調整原本的運動方式。
實際執行時，也有幾件事值得多留意。暖身與收操不建議省略，尤其平常不運動的人，貿然快走或慢跑 30 分鐘容易對足底、膝蓋或小腿肌肉造成負擔，運動前後花 5 分鐘做動態伸展與靜態收操，能有效降低受傷風險。
整個過程最重要的原則是循序漸進——如果一開始就覺得 30 分鐘或 8,000 步很吃力 , 先照著前面的緩衝節奏來，比勉強自己撐過去、卻在幾天後就想放棄要划算得多。運動中如果出現胸悶、頭暈或關節劇痛等狀況，應立即停止並視情況就醫；本身有心血管疾病或關節問題的人，建議先諮詢醫師或物理治療師的意見再開始。
堅持 1 個月到 8 週，身體會有什麼改變？
如果能撐過活動前面幾週的適應期，持續達標一段時間後，身體其實會出現可以被觀察到的改變，而這些改變也都有研究支持。先看步數這個門檻：多項大型世代研究與統合分析都指出，每日步數與全因死亡率、心血管疾病死亡率之間呈現負相關，但效益會隨步數增加而遞減——60 歲以上族群大約在每日 6,000 到 8,000 步就會達到效益的平原期，60 歲以下族群則約落在 8,000 到 10,000 步。
再看持續運動一段時間對心肺功能的影響：多項針對久坐族群的研究顯示，即使只是中等強度的有氧運動，持續進行 8 週後，心肺適能就能出現可測量的顯著提升。這代表只要能在這 14 週活動期間內，穩定完成任一項任務達 8 週左右，心肺功能就有機會出現實質進步，不需要等到半年、一年才看得到改變。
最後是習慣養成的好處；行為科學研究指出，一個新行為平均需要 66 天（範圍落在 18 到 254 天，因人與行為複雜度而有很大差異）才會變得比較自動化、不再需要刻意提醒自己去做。這次活動長達 14 週、約 98 天，時間跨度剛好涵蓋多數人建立新習慣所需的時間。也就是說，如果能撐過中間那段動力比較低落的日子，活動結束時養成的運動習慣，很有機會延續到活動之後。
「揮汗有禮」的運動任務把運動門檻降到大多數人都做得到的程度，再用即時可兌換的實質回饋，增加持續參與的動力。與其把它單純當成換好禮的活動，不如把這 14 週當作一次「養成運動習慣」的練習期——從自己最容易達成的任務類型開始，搭配循序漸進的節奏，活動結束時，換到的可能不只是好禮，還有一個開始動起來的自己。
1.揮汗有禮・全民動起來
2.運動部全球資訊網-「揮汗有禮」全民動起來 完成運動任務換健康好禮
3.Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts – The Lancet Public Health
4.Daily steps, even if well under 10,000, can reduce risk of early death, says expert | Harvard T.H. Chan School of Public Health
5.Frontiers | Exercise engagement drives changes in cognition and cardiorespiratory fitness after 8 weeks of aerobic training in sedentary aging adults at risk of cognitive decline
文／趙乙錚、圖／艾蜜莉
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