一週要多少運動才能保持健康與活力?WHO 的身體活動建議:老、中、青每週至少活動 300 分鐘

WHO的身體活動建議:為不同年齡層帶來健康與活力

在這個數位時代,我們的生活方式變得越來越靜態,從小孩子沉迷於平板電腦的遊戲,到成年人長時間坐在辦公室的辦公椅上,再到退休長者在家看電視的日常。世界衛生組織(WHO)的身體活動建議,旨在幫助我們打破這種久坐的生活模式,並引導我們走向更健康、更活躍的生活方式。

兒童和青少年的活力之路:減少長時間靜態生活、多活動

想像一下,孩子們放學後不是去戶外玩耍,而是直奔家中的電腦和遊戲機。兒童和青少年的身體活動量正在驚人地減少。WHO 建議他們每天至少進行平均 60 分鐘的中等至劇烈強度的有氧身體活動。這可以是快步走到學校,以及在學校的體育課上玩籃球或足球。

或是每週至少 3 天的劇烈強度活動,如跳繩或游泳,對於促進健康成長至關重要。限制久坐時間,比如長時間看書或玩手機,並鼓勵孩子們在家中做一些簡單的伸展運動,或是與家人一起散步。

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成人的健康之選:遠離久坐辦公的傷害 累積零碎活動時間

現代職場常常要求我們長時間坐在辦公桌前,這對我們的健康造成了威脅。成人應該每週至少 150 至 300 分鐘的中等強度有氧身體活動,比如快步走或騎自行車上班,或至少 75 至 150 分鐘的劇烈強度有氧身體活動,如參加一堂有氧舞蹈課。此外,減少久坐行為,比如長時間使用電腦工作,並在工作間隙站起來做一些簡單的伸展運動,或是利用午休時間去散步。

老年人的活力之源:不是大汗淋漓才叫運動!園藝、太極也很好

退休後,許多長者可能會發現自己的活動量大幅減少,長時間坐著看電視或閱讀。老年人(65歲及以上)應該每週至少 150 分鐘的中等強度有氧身體活動,如園藝或太極,或至少 75 分鐘的劇烈強度有氧身體活動,如快速游泳。增加活動量至每週 300 分鐘的中等強度活動,如參加社區的健走活動。此外,老年人也應該減少久坐行為,比如長時間坐著編織或打麻將,並積極參與一些社交活動,如跳舞或參加健身房的運動課程。

WHO的身體活動建議提醒我們,無論年齡大小,都應該積極參與身體活動,並減少久坐行為。透過這些具體的建議和案例,我們可以更容易地將這些活動融入我們的日常生活中,從而享受到運動帶來的健康益處。讓我們一起行動起來,為自己和家人創造一個更健康、更活躍的未來。

1.Physical activity
2.WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour
3.2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour for children and adolescents

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢