放大字體
縮小字體
FIFA 11+ 是一套由國際足球總會（FIFA）醫學評估與研究中心（F-MARC）開發的完整神經肌肉熱身計畫，本來是為足球員而設計的，但其中不少動作包含籃球、羽球或其他運動也會用到的動作。既然都是需要跑、跳和急停的運動，那麼在其他運動前，能不能直接照著 FIFA 11+ 熱身？
林威廷醫師表示，FIFA 11+ 的部分內容確實能供其他運動參考，但不能把流程原封不動搬過去。不同運動使用的身體部位、移動方向與場上需求不同，完成同一套動作，不代表已經為接下來的運動做好完整準備。
廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀
FIFA 11+ 為什麼能被其他運動參考？
FIFA 11+ 是以足球員為對象設計的傷害預防熱身，內容結合跑動、核心與下肢肌力、平衡、跳躍落地和變向。過去已經有許多研究指出，持續執行這類計畫，可降低足球員整體及下肢的運動傷害，並且也能提升足球員的運動表現。
林威廷醫師說，這些訓練元素並非足球獨有。凡是涉及跑動、急停、跳躍與變向的項目，都可能從中取得可用的下肢熱身動作。
「打籃球」可以保留哪些動作？
籃球和足球同樣需要頻繁加速、煞車、橫向移動與單腳落地，因此前段跑動、單腳控制、跳躍落地及變向練習，都具有參考價值。
不過，籃球熱身還應加入更符合球場情境的動作，例如：防守步、搶籃板落地、轉身與接球後起跳等動作。若只完成足球式跑動，卻沒有練到籃球所需的防守前後橫移與搶籃板的連續跳躍，仍不足以應付籃球運動實際需求。
2026 年一項以青少年籃球之研究，便是將 FIFA 11+ Kids 依籃球需求調整後，觀察敏捷、衝刺和跳躍表現，而不是直接照搬原版流程。這也說明，跨運動使用時需要「改編」，不能直接把足球的流程套用在籃球員身上。
「打羽球」下肢之外還要補上肩膀
像羽球、網球或是桌球等小球運動，同樣包含快速啟動、跨步、急停、跳躍與多方向移動，因此 FIFA 11+ 中的跑動、平衡及下肢控制仍可參考。不過林威廷醫師提醒，像此類運動還有大量高舉手臂、揮拍或頭頂擊球，若熱身只做下肢，便忽略了肩膀和上肢需求。
近期系統性研究也指出，休閒羽球的傷害不只集中在膝、踝等下肢，肩部也會受到重複揮拍影響。因此此類球員可以再加入肩胛活動、肩關節旋轉、輕阻力外旋，以及由慢到快的揮拍動作。
不同運動使用原則：補上 3 類動作
第一類
針對運動特有的移動方向進行移動、停止與變向的熱身。籃球要有防守瞬間的橫移，羽球則要練習前後左右跨步與踩回中心的練習。
第二類
針對主要使用的身體部位進行熱身。FIFA 11+ 以核心與下肢為主，但像羽球、排球或其他大量使用上肢的項目，應加入肩膀、肩胛及手部揮動的熱身準備。
第三類
熱身應逐步接近正式運動的強度。熱身最後不能仍停留在慢跑與輕鬆伸展，而應逐漸加入接近實際運動時的速度、力道與技巧的強度，但不必在熱身一開始就用最大強度熱身。
林威廷醫師強調，FIFA 11+ 最重要的訊息，不是所有人都必須完成同一套動作，而是熱身需要有計劃、有足夠投入，並預防接下來運動可能會遇到的風險。它可以成為籃球或羽球熱身的參考，卻不能取代運動專項的設計。
專家諮詢：林威廷 醫師
參考資料：
The FIFA 11+ injury prevention program for soccer players: a systematic review
Enhancing youth male basketball players’ performance: A comparative study of the basketball-adjusted FIFA 11 + kids warm-up and differential learning approach on basketball key performance indicators agility, jump and sprint
Musculoskeletal injury patterns and associated factors among recreational badminton players: A systematic review
編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/艾蜜莉
延伸閱讀：
FIFA 11+ 足球暖身計劃一定要做滿 20 分鐘？醫師教你保留 2 大熱身重點
每次運動都練到累才有效？認識「週期化訓練」進步反而更有效
健身新手別每組都練到力竭！用「還能再做幾下」檢查是否練過頭
