FIFA 11+ 足球暖身計劃一定要做滿 20 分鐘？醫師教你保留 2 大熱身重點

每逢世界盃、歐洲盃或大型足球賽事，不少人看球之餘，也開始相約到球場踢球。但只是和朋友踢場球，真的需要提前 20 分鐘做熱身嗎？

不少人第一次看到 FIFA 11+ 完整流程，可能會被跑動、棒式、單腳平衡、北歐腿後肌與跳躍等動作勸退，最後乾脆只拉拉筋便上場。但林威廷醫師提醒，重點不只是照表完成一套動作，而是理解它想讓身體為足球做好哪些準備。

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FIFA 11+ 是什麼？不只是運動前動一動

FIFA 11+ 是一套標準化的足球傷害預防熱身計畫，完整流程約 20 分鐘，可分成三個部分：前段以慢速跑動和動態活動讓身體升溫；中段加入核心、腿部肌力、平衡及跳躍訓練；最後再以較快跑動、跨步與變向，逐漸接近球場上的動作強度。

此計劃的價值在於把一般人容易遺漏的肌力、平衡與神經肌肉控制，一起放進固定流程。多篇系統性回顧與統合分析發現，持續執行 FIFA 11+ 的足球隊，整體或下肢傷害風險較低，受傷風險約下降 30%。

完整的 FIFA 11+ 計劃，可參考國際足總 FIFA 內的完整計劃以及影片示範，或是參考林威廷醫師整理的中文版 FIFA 11+。

FIFA 11+ 不只熱身！也是需要累積的訓練

林威廷醫師表示，FIFA 11+ 不能只理解為「今天做、今天就防傷」，而是需要每週執行 2-3 次以上，持續約 10 至 12 週，才比較容易觀察到預防受傷的效果。因為計劃中的單腳控制、跳躍落地、核心與腿後肌訓練，都需要時間讓身體產生適應。

運動前執行仍有熱身功能，可以讓體溫上升、喚醒神經肌肉系統，並讓動作逐步接近足球需求；但肌力、平衡與控制能力的提升，則來自每週反覆練習。因此不是記住一套動作就算完成，而是把傷害預防真正放進訓練習慣。

時間不夠？優先保留 2 大部分

若時間真的有限，林威廷醫師建議，第一個不能完全省略的是第一階段之跑動。先從較低強度的移動、轉髖與動態活動開始，讓身體逐步升溫，而不是剛到球場就衝刺、射門或直接對抗。

第二個重點是第三階段接近足球情境的跳躍、加速、煞車與變向。足球不只有直線跑，還包含突然改變方向、重心被晃動，以及與其他球員碰撞等無法完全控制的情境。熱身後段的強度與動作型態應逐漸靠近正式運動，身體才算真正準備好。

那麼時間不足時，可以省略哪些動作呢？像是第二階段中，棒式、單腳肌力及北歐腿後肌等動作，對身體能力、傷害防護的效果比較需要長期累積，因此，可將它們移到平日肌力課表，依靠平日的訓練加強這些能力，而不是每次都在賽前匆忙做完。

完整準備才是重點

林威廷醫師分享，職業球隊未必全部照著 FIFA 11+ 執行，體能教練也可能依球員與球隊需求設計自己的流程。FIFA 11+ 的優勢是內容已經標準化、容易重複執行，也累積較多研究；但它不一定是唯一或絕對最好的熱身方式。

對一般球友而言，真正重要的不是完全遵照「FIFA 11+」這個計劃，而是願意提早到場，把升溫、動態活動、跳躍落地、加減速與變向活動納入熱身準備。熱身不是單純讓踢球時間少掉 20 分鐘，而是讓身體有能力迎接更好以及更久的運動表現。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/艾蜜莉

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