一圖快速分辨！運動後的不適是延遲性痠痛還是肌肉拉傷

很多人在運動後都會感覺身體疼痛，卻分不清這到底只是正常的痠痛，還是肌肉拉傷所造成，因此開始猶豫還能照原本的訓練菜單繼續練嗎？事實上，運動後的痠痛與拉傷在生理機制上非常相似。那該怎麼分辨現在的感覺是延遲性痠痛，還是已經拉傷呢？接著看下去。

是痠痛還是肌肉拉傷？

運動後真正常見的痠痛，多半是「延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）」。它不是在運動當下出現，而是運動後約 24 小時才慢慢發生，例如鐵腿。

這種感覺通常是：

• 整片痠重、僵硬
• 是「痠到抬不起來」，不是刺痛到抬不起來
• 常見於有健身或規律運動習慣的人

延遲性肌肉痠痛主要來自肌肉在「伸展時出力」所造成的微小破壞，是訓練過程中的正常反應。只要適度休息、補充水分與營養，通常會隨時間緩解。

如果是在運動當下就覺得負荷過大、或沒有暖身就出現疼痛，而且休息超過一週仍沒有改善，那就很可能是肌肉拉傷（Muscle Strain）。

肌肉拉傷的特徵包括：

• 疼痛在運動當下就出現
• 感覺偏向發炎的刺痛、熱痛
• 會覺得使不上力

肌肉拉傷代表肌肉纖維的破壞程度較大，當「破壞的速度」超過「修復的速度」，就容易受傷。不只會疼痛，若破壞太嚴重或長期處在發炎狀態，肌肉可能無法恢復成整齊的纖維結構，甚至影響本體覺，讓人更容易反覆受傷。

無論是痠痛還是肌肉拉傷，本質上都是肌肉纖維的破壞；差別只在於「程度」。訓練的目的，是讓肌肉在修復過程中變得更強壯，但若一下子給身體過大的刺激，就像短跑一開始就想從 100 公尺 20 秒跳到 10 秒，身體跟不上，受傷也就更容易發生。

針對延遲性痠痛與肌肉拉傷可以怎麼舒緩？

如果是延遲性肌肉痠痛，可以在運動後，針對剛剛訓練的部位做一些舒緩的拉筋或輕微活動，讓緊繃的肌肉放鬆、血液循環變好，血液中的修復因子也能更快送到肌肉被破壞的地方。當痠痛已經出現時，針對痠痛的部位拉筋，或是動一動，一樣會有幫助；重點在於，不要因為會痛就完全不動。

至於肌肉拉傷，如果是輕微拉傷，可以做一點小幅度的拉筋，但只要拉到「有一點點疼痛」就應該停下來，避免讓傷勢變得更嚴重。若是較嚴重的拉傷，仍建議到復健科就診，不要自行做復健運動，因為疼痛的來源不一定只有肌肉，還可能包含周邊的軟組織，例如肌腱、韌帶的受傷，自己練習反而可能讓情況惡化。

而冰敷或熱敷，其實都只有「舒緩」的效果，療效有限，但能讓自己比較不那麼痛。在拉傷初期仍有紅、腫、熱時，較適合冰敷，可以讓血管收縮、減少紅腫感；如果疼痛已經過了好幾天仍未改善，則建議改用熱敷，促進血管擴張，讓修復因子增加，幫助恢復速度快一些。

圖 / 艾蜜莉