告別下背痛！常練 2 動作改善症狀預防下背痛

下背痛幾乎是人人都會遇到的困擾。研究顯示，高達八成的人一生中曾有下背疼痛的經驗，不論是久坐上班族、長時間低頭滑手機，或愛運動的人，都可能因姿勢不良、肌肉緊繃而發作。雖然多數疼痛屬於暫時性的，但若長期忽略，可能演變成慢性問題，讓日常活動變得吃力。

下背痛的原因有哪些？

許多人一旦出現腰酸背痛，就會擔心是椎間盤突出所造成，但其實並不是所有的下背痛都與椎間盤有關。像是神經受壓、肌肉或肌腱拉傷、韌帶扭傷、關節或骨骼問題，都可能是背痛的來源。其中若有神經壓迫，疼痛甚至會延伸到腿部，並伴隨麻木感。

根據《新英格蘭醫學期刊》的文獻，約有 85% 的下背痛屬於「機械性下背痛」，這類患者通常找不出明確的病灶，但經過復健與姿勢調整，多半能明顯改善。另外約 15% 的患者，則屬於「病理性或血管性下背痛」，例如癌症、感染、發炎、風濕免疫或血管相關疾病等。這類情況常伴隨一些警訊，如近期受傷、無法解釋的體重下降、發燒、骨質疏鬆、長期使用類固醇、年齡較高、或有神經症狀等，應盡早就醫進一步檢查。

預防下背痛，兩招動作練起來！

橋式

• 平躺屈膝，腳掌踩地，雙手自然放在身體兩側、手掌朝下。
• 背部平貼地面，收緊腹部。
• 接著慢慢抬起臀部，讓身體從肩膀到膝蓋成一直線，大腿出力維持姿勢約 5 秒，再緩緩放下，回到起始動作。
• 重複 6～8 次。

棒式

• 雙手打開略比肩寬，放在肩膀正下方撐地。
• 腳尖踩地、收緊臀部，注意膝蓋不要鎖死或過度伸展。
• 頭到背保持一直線，視線專注在地面一點，讓頸椎自然延伸。
• 初學可先撐 15 秒，熟練後再逐步延長時間。

下背痛的治療方式

若下背痛持續一段時間仍未改善，或影響到日常生活，建議盡早就醫尋求專業協助。醫師會依照疼痛的嚴重程度、原因及個人狀況，選擇合適的治療方式。下背痛的治療方法多元，從保守治療到手術介入都有不同選擇，目標都是減輕疼痛、恢復功能、並預防復發。

手術治療：
若出現嚴重神經或脊椎壓迫，例如大小便失禁、下肢無力等症狀，代表神經受損風險高，此時需透過手術治療減壓，以避免永久性損傷。

藥物治療：
常見藥物包括非類固醇抗發炎藥（NSAIDs）、止痛藥、肌肉鬆弛劑及神經性疼痛藥物等，能幫助減輕疼痛、緩解肌肉緊繃與發炎反應。

復健治療：
透過牽引、電療、深層熱療等方式，可減少椎間盤壓力、放鬆背部肌肉、強化周邊韌帶，進而改善活動度並降低疼痛，是多數患者的重要治療基礎。

注射治療：
針對特定病因所造成的下背痛，例如局部發炎或軟組織損傷，可進行增生治療、類固醇注射或激痛點注射等方式，將藥物直接注入病灶以達到止痛與促進修復的效果。

運動治療：
急性疼痛時應以休息為主，但若為慢性下背痛，適度進行核心肌群與穩定訓練反而有助改善症狀。透過強化腰背與骨盆周圍肌肉，可提升支撐力、減輕脊椎壓力，預防疼痛反覆發作。

背架治療：
「背架」又稱護腰，是常見的輔助工具。正確使用可增加脊椎支撐、減輕關節壓力、避免再次受傷，並幫助維持良好姿勢。適度配戴能暫時減輕疼痛，但仍需搭配復健與運動，才能根本改善問題。

文章整理、圖 / 艾蜜莉

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