重訓後要馬上補充高蛋白？運動族常犯的營養 3 盲點一次看

隨著健康意識提升，運動已成為風潮，許多人即使待在家也要動起來。但若想真正達到增肌減脂效果，光靠運動還不夠，飲食營養也是重要的一環。

運動營養的重要性

營養是協助運動後恢復、並讓運動效果加乘的重要環節。而不同強度的運動族群，應依照自身的運動目的與項目，選擇適當的營養攝取方式，才能達到最佳的肌肉修護與脂肪消耗效果。

不過，多數人對於運動前後的營養攝取仍存在迷思，例如「運動前別吃東西」、「運動後只要補蛋白質」、「要喝大量的水」等，這些都是常見的運動營養大地雷，長期下來甚至可能影響健康。

大家都很熟悉在重訓、健身後要補充高蛋白，才能達到增肌減脂效果。但如果不是從事高強度、著重肌肉訓練的人，在運動後補充過量高蛋白，容易增加肝腎代謝負擔，或造成骨鈣流失的反效果。

對於中低強度運動者來說，運動後適量補充蛋白質與醣類即可。舉例來說，喝一杯鮮奶就是很好的選擇。鮮奶含有醣類「乳糖」，能補充運動後流失的肝醣，幫助身體在下一次運動時擁有足夠能量應付挑戰。

肝醣是耐力運動中的主要燃料來源，運動後若能透過飲食做好肝醣回補，不僅有助於恢復，還能提升後續的運動表現。將含乳糖的乳製品納入運動前、中、後的營養補充方案，也能成為延續運動計畫的助力。

運動時汗流浹背，不僅水分會流失，電解質也會跟著一起流失。若在激烈運動後只補充大量水分，反而會抑制口渴感，還可能促進利尿反應，使水分更難保留，對身體恢復並不理想。

除了適量、小口飲用溫水外，不妨準備含電解質、補水力強的飲品，來協助運動後的體力恢復。除了運動飲料外，乳糖耐受者也可以選擇鮮奶作為運動後的補充飲品，有助於恢復體力。

國外研究指出，鮮奶的水分保留效果優於純水，不僅能加速補充運動中流失的水分，還能降低電解質失衡對運動表現與健康的影響，讓身體在下一次運動時更有能量迎接挑戰。

多數人常抱持「運動前後吃東西會白費努力」的觀念，因此選擇避免進食。然而，對於運動習慣尚不規律、耐力和運動耐受度仍不足的輕運動族來說，營養是運動後恢復與建立身體基礎的重要關鍵。

運動族群應重視「運動營養準備」。長時間耐力訓練會使肌肉發生巨大變化，建議運動前補充鈣質，調節細胞興奮性，幫助肌肉正常收縮，降低抽筋風險。

運動後，肌肉蛋白質結構可能受損，需要去除、修復或更換，因此建議同時補充醣類與蛋白質，協助骨骼肌修復與重塑。

做好運動營養準備並非一蹴可幾，應依照《每日飲食指南》均衡攝取六大類食物，並持續維持正確的營養與運動量，才能逐步增強耐力，維持運動計畫。

營養師盤點輕運動族群常犯的營養 3 盲點，傳授提升肌耐力飲食方案

圖 / 艾蜜莉

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