平日少動、假日狂補運動？給週末運動員的四大建議

就算平常有運動習慣的人，也難免會受傷。對平時沒運動的人來說，突然開始動，身體壓力就更大，受傷風險自然升高。現在大家健康意識都提高了，常常會利用假日一次把整週運動量補回來。這種平常不動、假日才猛運動的族群，就被戲稱為「假日運動員」，也是最容易受傷的一群人。

假日猛運動，骨科傷患多

運動表現會受到很多因素影響。如果平日上班累到失眠、飲食又不均衡，假日硬去運動，很可能發生「代償性傷害」，造成內分泌失調；運動方式不對，甚至有斷十字韌帶的風險，賠了健康也不划算。

平時沒運動的人，一旦突然長時間或超量運動，常會出現痠痛。若能持續養成運動習慣，肌肉適應得快，痠痛消得也快，關節還會自動分泌潤滑液。但很多人因平日沒空、沒有運動習慣，痠痛就休息好幾天，等到下個周末再運動，就像「五天曬網、兩天捕魚」，肌力、耐力、柔軟度無法有效提升。長久下來容易累積運動傷害，像是肌肉拉傷、關節磨損，甚至可能導致退化性關節炎。

肌肉受傷程度

1. 輕度：少數肌纖維斷裂，對功能影響小，恢復快。
2. 中度：較多肌纖維斷裂，疼痛明顯，需要仔細治療與復健。
3. 重度：肌肉局部或全部斷裂，無法活動，甚至可能需要開刀治療。

每天運動一點，勝過假日爆衝

不過相信不少人會無奈地說，平日真的抽不出時間運動，只能把握假日。那該怎麼做呢？

《健身毀了我的身體》一書給假日運動員的建議是：把週末的運動時間分到平日去，就算一天只有 10 分鐘，也比假日一次狂運動更能強健體魄、預防老化。重點是規律，避免突然大負荷造成運動傷害。

預防受傷的四個步驟

循序漸進
剛開始運動時，先選簡單輕鬆的方式。例如想跑步，先快走 → 小跑 → 慢跑，逐步增加量和強度。

多做伸展
平時多伸展肌肉和筋骨，避免久未活動而僵硬，保持肌肉強度，也能降低受傷風險。

運動前要暖身
運動前後暖身和收操，可以維持肌肉彈性，避免沾黏或拉傷。

休息不足避免運動，同時避免用力不當
精神狀態要好，別因熬夜或疲勞還硬去運動。而運動時要避免衝撞或姿勢不正確，膝蓋微彎保持活動度，不要完全打直鎖死關節。

圖 / 艾蜜莉