打造完美腰線！側棒式鍛鍊核心還能消除腰間肉

工作忙碌回到家常覺得身體痠痛，而且腰間肉也越來越明顯嗎？這可能是因為你核心肌群不足，因此特別容易因為姿勢不當，或同一個姿勢太久，導致肌肉僵硬，全身都腰酸背痛的。核心肌肉能減緩腰部傷害，保護腰椎並舒緩部分疼痛，以下教你一招「側棒式」，訓練核心肌群還能消除腰間肉，打造完美的腰線！

訓練核心就是最好的護腰！

核心肌群可以說是所有運動的基礎。當核心夠強壯，不但能提升身體的穩定性和活動度，還能幫助我們對抗運動時產生的壓力和外力的影響。而其實不只運動，連我們日常生活中像是走路、彎腰、轉身等動作，都會用到核心。因為當四肢要移動的時候，核心肌群會先啟動，幫助穩定脊椎、保護它不受傷。

其中，側棒式（Side Plank）是一個很有效的動作，專門強化側腹斜肌。側腹有力的話，能讓身體更穩定，也比較不容易因為姿勢不良而受傷。另外，側棒式也很適合用來雕塑線條，像是減少腰間的贅肉、打造出漂亮的腰線，甚至幫助練出「人魚線」。這個動作可以說是實用性和美觀性兼具，非常適合想要提升體態的人加入日常訓練中。

「瑜珈側棒式」鍛鍊腹部這樣做

步驟１
側邊身體平躺在墊子上，以手臂與腳側支撐自己，手肘放在肩膀下方，確認身體不會壓到手肘上面。

步驟２
用手肘下壓地板的力量，把髖部緩緩離地抬起，腹部出力，將身體撐好。

步驟３
初學可先撐個 30 秒，之後再慢慢依個人體力增加秒數，撐完記得換邊再做，左右各一次算一組，一天建議做個 3 組。

難度降低方法
如果做起來比較不穩的人，也可以用單腳輔助支撐，但記得身體要保持一直線。

進階方法
如果想要加強的人，可以順勢舉手，或是加入舉起單腳的側棒式。

進行側棒式時，要保持不低頭、不聳肩，也不要讓屁股向上翹起，或使身體呈現下凹的曲線，要從頭到腳，上下前後都呈直線，如果撐起來有點不穩定，可以用手或腳輔助支撐，也提醒大家，側棒式並不是將身體撐起來就有效，如果姿勢不對，反而會傷到脊椎或是腰。

圖／艾蜜莉

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