天天 1 分鐘船式運動，消小腹、瘦腰又纖腿!

核心肌群指的是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。當我們訓練核心肌群，就可以讓骨盆、腹部、下背部、臀部、脊椎旁的肌肉更強健有力，增加身體的穩定度與平衡，減少身體的腰痠背痛，也不容易在日常生活中、運動中受傷。

以下要介紹瑜珈的「船式」動作，這個動作能強化核心肌群、緊實小腹，還可以訓練到下背、大腿的肌群哦！

做船式有這些好處

• 強化核心肌群，緊實腹部
• 鍛鍊背部肌群，不易駝背
• 增加腿部力量，走路不易腿痠
• 增加平衡感

如何做船式動作

STEP 1 
雙腳屈膝坐在瑜珈墊上，雙手往後撐在地板上。

STEP 2
吸氣後上身向後傾，將重心落在臀部，利用核心的力量，將雙腳離地往上抬，直到小腿與地面平行，雙手扶著膝蓋後側。

STEP 3
身體穩定後，將膝蓋伸直，慢慢將雙手往前伸，儘量與地面平行，身體呈現 V 字型，注意過程中保持呼吸暢通。維持姿勢３０秒後，扶住膝蓋將腿放回地板，這樣為１次。每３次為１組，一天可做２～３組，組間休息１分鐘。

※肌力不足的人，可以做到第二個步驟，也就是維持小腿與地面平行，雙手扶著膝蓋後側或是往前伸直，以保持平衡。

動作要點

1. 視線看向腳掌
2. 雙手平行地面，向前伸直
3. 背部用力，不聳肩、駝背
4. 拉長雙腳，向上延伸

注意：孕婦以及脊椎、背部曾受過傷或受傷發炎中者，應避免做此動作，如想進行此動作建議詢問醫師或專業人員。

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