一進芭蕾教室就劈腿、壓胯？復健科醫師：暖身不是把筋拉得越開越好

提早到芭蕾教室，你會先做什麼？不少舞者一放下舞鞋，就坐在地上壓胯、大劈腿，甚至把腿往耳朵旁邊拉。對許多舞者來說，「先拉筋」幾乎等於「先暖身」，彷彿上課前把身體拉得越開，抬腿、外開與跳躍就會越順，也比較不容易受傷。

具有芭蕾學習與教學經驗的蔡嘉祐復健科醫師看見這些畫面卻會感到緊張。醫師提醒，舞蹈雖然被賦予特定的身體形式與美感，本質上仍是一種運動，離不開肌肉、骨骼與關節的運作。身體還沒熱起來就直接大劈腿、壓胯，不等於完成暖身，也不代表身體已經為接下來的動作做好準備。

廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀

芭蕾暖身第一步：不是直接挑戰最大角度

蔡嘉祐醫師建議，進教室後先用快走、原地踏步、輕微跳動或全身活動提高心跳，直到身體溫熱、微微出汗，再活動脊椎、髖部、膝蓋與腳踝。接著逐步加入 plié、tendu、jeté、rond de jambe 增加動作幅度與速度 。等身體穩定進入動作後，才進行 grand battement、大跳、旋轉或硬鞋鞋等需要爆發力的訓練。

國際舞蹈醫學與科學協會也指出，單獨伸展不能取代完整暖身；較合適的順序是先提高體溫，再做關節活動與動態伸展，之後加入單腳平衡、方向轉換及小跳。長時間維持同一姿勢的靜態伸展，更適合放在課後或另外安排為柔軟度訓練。

對芭蕾舞者而言，這個差別很重要。課前把腿壓到最大角度，不代表等等做 développé 時能主動抬到同樣高度；能靠地板、把桿或別人的力量完成劈腿，是被動活動度，能自己抬腿並維持理想的骨盆、軀幹和支撐腳控制，才是芭蕾動作真正需要的主動活動度。

腿抬不高？問題不一定是「筋太硬」

蔡嘉祐醫師指出，舞者常把動作做不到歸因於柔軟度不足，但其實限制也可能來自肌力、穩定度或動作控制。若一味增加被動柔軟度，卻沒有能力控制新增的角度，將可能使關節處於不穩定的危險中。而過分地追求符合古典美學的身體線條，也可能出現不必要的身體代償，使髖、膝與足踝成承受過多壓力，提早勞損退化。

因此，判斷自己是否需要繼續拉筋，不能只看 développé 或 arabesque 腿抬多高，理想的體位排列更為重要。對天生關節較鬆的舞者來說，真正缺少的甚至可能不是角度，而是把角度「穩住」的力量。

Turnout 不是把腳尖硬轉到一百八十度

芭蕾舞者也常把 Turnout 是否接近一百八十度，當成能力指標。但蔡嘉祐醫師提醒，外開應主要來自髖關節，而每個人的髖臼方向、股骨結構與可用外旋角度都不同。當髖部無法提供足夠角度，舞者卻硬把腳尖轉開，身體可能以骨盆前傾、膝蓋扭轉、足弓塌陷或腳掌外展，完成「看起來很開」的腳位。

2026 年一篇系統性回顧納入 4 項研究、共 431 名芭蕾舞者，其中 3 項發現較大的代償性 Turnout 與下肢疼痛或傷害有關。因此，比起盯著腳尖開了幾度，舞者更該觀察：做 plié 時膝蓋是否朝向腳尖、足弓是否維持、骨盆有沒有前傾或旋轉，以及腰部是否過度出力。如果少開一點，動作反而更穩、更能控制，這才可能是目前適合自己的 Turnout。

蔡嘉祐醫師認為，芭蕾很重要的一課，是認識自己的身體極限。這不是叫舞者不要挑戰，而是學會分辨：目前做不到，是技巧與肌力還有進步空間，還是身體已開始用其他關節代償。真正的進步，不只是腿更高、腳更開，而是因為更認識自己，能更好的控制大小關節、更好的與身體相處。而豐富多元的舞蹈表現，也就近在咫尺了。

編輯/趙乙錚 文/吳體智 圖/艾蜜莉

延伸閱讀：
小心還沒跳開就受傷？跳舞前 4 大錯誤小心運動傷害
跳舞受傷別只冰敷！街舞人也該知道的 PEACE & LOVE 恢復原則
「運動按摩」和「一般按摩」差在哪？運動按摩的效果、時機與禁忌一次看