第一次抱石該注意什麼？新手必知的 4 項安全指南

2026 年初，美國極限攀岩家艾力克斯・霍諾德（Alex Honnold）成功赤手獨攀台北 101 ，驚險畫面讓不少人看得手心冒汗，讓攀岩與抱石運動受到更多討論，更讓徒手攀登成為話題。

看到霍諾德的轉播心生澎湃，想接觸攀登卻不知道如何下手？本文將介紹新手必知的安全指南，而持有中華山岳協會運動攀登 C 級教練執照的熊絃任教練，也將不吝分享針對第一次抱石的新手，關於穿著、熱身、場地規則與恢復的細節與例子。

徒手攀岩、上攀與抱石有什麼不同？

霍諾德挑戰台北 101 的方式，屬於極高風險的「徒手攀岩」，也就是在沒有繩索、安全網或吊帶保護下完成攀爬，這和一般人在攀岩館接觸到的攀岩形式並不相同。

一般室內攀岩常見形式大致可分為「上攀」與「抱石」兩種形式。上攀通常需要穿戴吊帶，並搭配繩索、確保者或自動確保系統，攀爬高度較高；抱石則不使用繩索，通常在較低高度進行，靠地面軟墊保護落地。也因為抱石路線較短、動作較集中，常需要反覆嘗試同一個動作，對手指、前臂、肩膀、核心與下肢控制都有一定要求。

徒手攀岩／赤手獨攀
以霍諾德挑戰台北 101 為例，這類攀爬通常指在戶外高牆或岩壁進行，過程中不使用繩索、吊帶或安全網保護。也因為高度高、失誤空間極小，屬於極高風險的極限攀登形式，並不是一般新手入門攀岩的方式。

上攀
上攀是攀岩館常見的室內攀岩形式，攀爬高度通常比抱石高。以競賽規格來看，上攀牆面高度約 15 公尺以上，約等於 5 層樓高；一般攀岩館則會依場地設計不同，常見約 10 至 15 公尺。攀爬時需穿戴吊帶，搭配繩索、確保器與確保者，或使用自動確保系統保護。相較於抱石，上攀更重視繩索與確保者的溝通，以及持續攀爬能力。

抱石
抱石是室內常見的低高度徒手攀爬，不使用繩索，主要裝備為攀岩鞋與止滑粉，下方會鋪設厚軟墊保護落地。以競賽規格來看，抱石牆的路線設定高度約 4.5 公尺，約等於 1.5 層樓高；一般抱石館也多落在 4 公尺內，僅約 1 層樓高。

《荒野與環境醫學》期刊一項追蹤 507 位室內抱石者長達 12 個月的研究發現，有 44% 的參與者至少發生一次傷害，其中 63% 為上肢傷害，手、手指與拇指是最常見部位。值得注意的是，下肢傷害雖然比例較低，卻較常與跌落或從牆上跳下有關，也更容易造成較嚴重的傷害。因此，第一次抱石不是只要「努力爬上去」就好，從穿著、熱身、場地規則、落地方式到結束後放鬆，都會影響運動安全。以下整理 4 項新手抱石前可以先掌握的安全指南。

一、穿著以輕便合身為主，指甲也要先修短

第一次抱石時，穿著建議以輕便、彈性佳、方便活動的衣物為主，例如運動上衣、彈性長褲或短褲，避免穿著太寬鬆、容易勾到岩點的衣服。抱石過程中會有抬腿、轉身、伸展與貼近牆面的動作，若衣物太緊，可能會限制活動；若太鬆，則可能影響視線或動作流暢度。

除了衣著，指甲長度也需要特別注意。抱石時會頻繁抓握岩點，若指甲太長，不只容易刮傷、斷裂，也可能影響手指抓點的穩定度。建議第一次抱石前先將手指甲修短，也避免配戴戒指、手環、手錶等飾品，以免攀爬時卡住或造成受傷。

攀岩鞋則建議選擇合腳、不要過度擠壓腳趾的款式。穿著高度下彎攀岩鞋的抱石者，出現需要暫停運動的較嚴重傷害風險較高。因此，對新手來說，其實不需要追求太緊或太專業的鞋型，選擇舒適合腳、能穩定踩點、腳趾不過度疼痛的攀岩鞋即可。

熊教練曾遇過有新手因為指甲過長，在抓石頭的時候沒抓好距離折到手指甲。也遇過並未穿著專門的攀岩鞋攀登，造成踩點時腳滑落地，差點扭傷腳踝的案例。所以穿著攀岩鞋雖然也會有腳滑的可能，但跟其他非攀岩專用鞋款比較起來已經是最合適的鞋種了。

二、上牆前先熱身，讓手指、手腕與肩膀準備好

許多新手第一次到抱石館，看到路線就想立刻上牆挑戰，但抱石不是只靠手臂出力。抱石的動作通常短、集中，常會反覆嘗試同一個動作，身體需要在短時間內完成抓握、踩點、轉身、推蹬與重心轉移，因此熱身不只是讓身體變熱，也是在讓手指、手腕、肩膀、髖關節與核心準備好。

和慢跑、球類等運動相比，抱石熱身更需要加入「攀爬動作本身」。熊教練表示，因為攀岩所運用的肌群跟大多運動都不相同，會是小肌群居多，動作的靈活度跟柔軟度也比大多的運動複雜一些，因此在暖身上盡可能會做更多層面的伸展。

英國 Mountain Training 的抱石課程指導手冊提到，抱石熱身可包含三個部分：讓心跳慢慢上升的一般熱身、關節活動與動作準備，以及用簡單路線進行較接近抱石本身的熱身。

開始攀爬前，可以先做手腕繞圈、手指開合、肩膀畫圈、髖關節活動與深蹲，讓關節與肌肉逐漸進入運動狀態。接著先從簡單路線開始，熟悉岩點、踩點與身體移動方式，再慢慢增加難度。對新手來說，熱身不只是「爬幾條簡單的」，而是要讓身體和大腦都進入抱石需要的節奏：看路線、想踩點、控制重心，而不是一上牆就用手硬拉。

不過，熱身也不是保證不受傷的萬靈丹。若只看熱身時間長短，並沒有發現它和受傷率有明顯關聯。這也提醒我們，比起只追求「熱身多久」，更重要的是熱身內容是否符合抱石需求，例如是否包含手指、手腕、肩膀、髖部活動，以及是否先從低難度路線開始。

三、遵守場地規則，學會安全落地

抱石不使用繩索，通常靠地面軟墊保護落地，因此更需要遵守場館規則。第一次進入抱石館時，建議先聽工作人員說明場地規範，了解路線顏色、起攀點、完攀方式，以及哪些區域不能停留。攀爬時不要站在正在攀爬者的正下方，也不要在軟墊上奔跑、坐著聊天，或把水壺、手機、包包放在墊子上。軟墊是為了保護攀爬者落地，不是休息區或置物區，保持場地淨空，才能降低自己與他人受傷的風險。

此外，新手也應先學會安全落地。運動科學期刊《Frontiers in Sports and Active Living》一項針對 245 位因抱石跌落而受傷者的研究發現，67% 的傷害發生在下肢，腳踝扭傷最常見，多數受傷的跌落也並非自己主動跳下，而是意外掉落。這代表抱石雖然有軟墊，但如果落地時重心不穩，仍可能造成腳踝、膝蓋或其他部位受傷。

落地時建議避免用手直接撐地，膝蓋保持微彎，讓身體順著力量往下緩衝，必要時可以向後坐或滾動。若爬到一半發現自己不確定怎麼下來，也不要自己硬撐，可以先往下找踩點，或請工作人員協助。第一次抱石時，學會怎麼下來，和學會怎麼爬上去一樣重要。

四、結束後記得拉筋，舒緩前臂與肩背緊繃

抱石結束後，許多人會因為覺得只是短時間攀爬，就忽略收操與伸展。但抱石過程中，手指、前臂、肩膀、背部與髖部都會反覆出力，結束後適度放鬆，有助於舒緩緊繃，也能讓身體慢慢回到休息狀態。抱石結束後，許多人會因為覺得只是短時間攀爬，就忽略收操與伸展。但抱石過程中，手指、前臂、肩膀、背部與髖部都會反覆出力，結束後適度放鬆，有助於舒緩緊繃，也能讓身體慢慢回到休息狀態。Mountain Training 的抱石課程指導手冊也建議，抱石結束時可以安排緩和活動，例如輕鬆攀爬、伸展或其他低強度活動。

熊教練也叮嚀，在抱石結束以後，可以做些肌肉的按摩跟伸展，以及充足的睡眠或是好的營養補充，都是對於激烈運動過後來說不錯的修復方式。

如果攀爬後出現手指刺痛、手腕不適、肩膀疼痛，或落地後腳踝明顯疼痛，應先停止運動並觀察狀況，不要把疼痛都當成正常痠痛。英國登山委員會 BMC 的室內抱石入門文章也提醒，初學者應學會聽身體的訊號，若手腳已經疼痛，與其繼續硬撐，不如提早結束，讓自己下次還能安全地繼續運動。

對新手來說，第一次抱石不一定要追求完成多少路線，而是先熟悉身體如何移動、如何保護自己。抱石看似只是在低高度爬牆，但綜合前述研究顯示，傷害可能發生在手指、肩膀，也可能來自跌落時的腳踝或膝蓋衝擊。只要掌握穿著準備、正確熱身、場地規則與結束後放鬆，就能讓第一次抱石體驗更安全，也更容易享受這項運動帶來的挑戰與樂趣。

參考資料：
1. 攀岩教練熊絃任
2.All you need to know about starting indoor bouldering
3.BOULDERING – Guidance on session delivery and supervision
4.Indoor Bouldering—A Prospective Injury Evaluation
4.The art of falling: identifying the falls scenarios associated with bouldering injuries